Légumineuses, pleines de bienfaits

Ce sont les légumineuses, ces aliments pleins de bienfaits pour l'organisme. Lentilles, haricots blancs, pois chiches, fèves… sont les principales vedettes de cette catégorie. Dans notre cuisine, les légumineuses peuvent se présenter sous forme d'entrées froides ou de plats principaux bien appétissants. Mais nous ne sommes pas pour autant les seuls à les apprécier pour leur goût et pour leur valeur nutritionnelle. Notons que les légumineuses sont bien présentes dans l'alimentation de beaucoup de peuples. Les grands consommateurs restent toutefois les pays méditerranéens et latino-américains. Soja et riz chez les Asiatiques, pois chiches et couscous chez les Nord-africains, haricots rouges et maïs chez les Latinos, cornilles et pois de terre chez les Africains… tout le monde semble apprécier les bienfaits dont regorgent ces légumes secs.
Grande famille qui englobe environ 120.000 espèces d'herbes et d'arbres, les légumineuses viennent juste après les féculents en matière de qualité de leur sucre (amidon).

Leur index glycémique est, par contre, plus faible de par leur grande consistance en fibres. Ils constituent ainsi une bonne option pour mieux contrôler son poids.
Les diabétiques en consommeront également pour contrôler leur glycémie.
Et qui dit fibres dit un meilleur transit intestinal. D'où le rôle bénéfique des légumineuses dans l'amélioration des fonctions intestinales. Grâces à leurs fibres «efficaces», à savoir la cellulose et la lignine, elles seront un bon appui aux intestins paresseux. Des études récentes ont confirmé que ces fibres ont un rôle préventif des pathologies du colon dont le redoutable cancer. Mais leur grand atout reste leur statut avantageux lorsqu'il s'agit de consistance en protéines. Appelés communément dans la culture populaire «la viande des pauvres», les légumes secs sont les végétaux les plus riches en protéines. Un seul bémol toutefois, leur valeur est amoindrie par le manque d'acides aminés qu'ils s'accusent. Une petite défaillance facile à y remédier en associant légumes secs et céréales. Ainsi les acides aminés essentiels manquant dans l'un sont présents dans l'autre.

Le duo«légumineuses + céréales» fournira ainsi des protéines de bonne qualité, égale à celles d'origine animale. D'ailleurs sans le savoir, beaucoup de peuples, et les Marocains parmi eux, ont compris l'intérêt d'une telle association pour en tirer le meilleur. Les exemples dans les différentes cuisines sont nombreux : lentilles ou haricots secs et pain, semoule de blé et pois chiches dans le couscous, haricots rouges et maïs en Amérique latine et soja et riz en Asie. Ils ont trouvé là une véritable alternative, plus saine d'ailleurs, aux viandes. Les végétariens s'en régaleront ! Mais ce n'est pas tout à propos de ces aliments valeureux. Sachons également que les légumineuses sont bien riches en vitamines B. Elles ont une bonne influence sur le bon fonctionnement des muscles et du cerveau. D'autre part, leur richesse en fer est remarquable, mais il est malheureusement «mal-assimilé» à cause de problèmes de biodisponibilité. L'astuce serait de consommer en même temps des aliments riches en vitamine C. Ainsi le fer sera mieux absorbé par le corps. Le sélénium, bien présent dans les légumineuses est leur atout anti-oxydant qui aide l'organisme à lutter contre le vieillissement prématuré. Avec les légumes secs, on n'en finit pas de citer les bienfaits.

A leur palmarès, se rajoute une belle teneur en magnésium. Très riche en ce minéral, ils seront vos alliés pour lutter contre stress, asthénie et autres fatigues. Alors n'hésitez pas à insérer ces petites graines dans votre alimentation de tous les jours. Le choix est assez large et peut satisfaire les goûts les plus exigeants. Des plats traditionnels bien riches, tels le couscous, «rfissa», «bissara», «ftate chatba» aux délicieuses lentilles et haricots secs aux tomates en passant par les salades plus exotiques aux haricots rouges et au soja… les fins gourmets trouveront satisfaction tout en se faisant beaucoup de bien.
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Bien consommer !

Pour faciliter la digestion des légumineuses, il y a quelques astuces à retenir. Il faut savoir avant tout que toutes les légumineuses n'ont pas les fibres aussi dures les unes que les autres. Les lentilles, par exemple, sont les plus digestes du fait d'une faible teneur en cellulose. Les pois cassé en ont peu également. La digestibilité est également liée à l'épaisseur de la peau. Dans l'ordre, petits pois, pois cassés, soja, lentilles, haricots secs, fèves et pois chiches ont une peau de plus en plus épaisse. Vient alors la façon la plus indiquée de préparer ses légumes secs car ça contribue également à une meilleure digestion. Pour les haricots, les fèves ou les pois chiches, il faut les faire tremper au moins une nuit.

Il faut ensuite les cuire en deux fois, dans deux bains différents ou dans un premier bain, puis à l'autocuiseur (la haute température facilite leur digestion). Puis en les cuisinant sous forme moulinée ou hachée, les fibres sont alors fragmentées. Pour une meilleure digestibilité, ayez la main légère sur les matières grasses. Les graisses rendront le plat indigeste. Enfin, ce n'est pas si bête d'insister sur le fait de bien mâcher ses légumes secs, la digestion en sera facilitée. Chaque molécule d'amidon sera imprégnée des enzymes présentes dans la salive et la digestion sera ainsi entamée dès le premier contact.