Les épinards pour une santé de fer

Et si on faisait comme ''Popeye'' , manger des épinards ? C'est sûr qu'on n'aura pas ses muscles ni sa force extraordinaire mais les épinards nous font beaucoup de bien. Cru ou cuit, en salade ou en gratin, l'épinard est savoureux. Utilisé d'une multitude de façons, il a de multiples bienfaits. C'est une excellente source d'acide folique, de vitamine A, de potassium, de magnésium en plus d'être une bonne source de vitamine C et de… fer ! Rappelez-vous que lorsqu'un légume est cuit, il perd toujours un peu de ses valeurs nutritives.

En détail, les feuilles d'épinards contiennent beaucoup de calcium mais malheureusement, celui-ci n'est pas absorbé correctement car il se lie à l'acide oxalique qui est aussi contenu dans les feuilles. Elles sont également riches en fer (mais pas autant qu'on ne le croit), potassium et vitamines (A, B2, B9 et C). La quantité supposée depuis était dix fois plus élevée que la quantité réelle.

Cela dit, une tasse (250 ml) d'épinards crus hachés renferme 1,6 mg de fer, ce qui correspond à une bonne source de fer. Par contre, les épinards contiennent beaucoup d'acide oxalique qui empêche l'intestin de bien assimiler ce fer. En bout de ligne, le corps n'en absorbe qu'une très petite quantité. La viande, la volaille, le poisson et les produits céréaliers fortifiés en fer demeurent nos principales sources de fer. C'est connu, plus le vert d'un légume est foncé, plus il contient de vitamines.

Par ailleurs, leurs feuilles vertes regorgent de minéraux et affichent ainsi des teneurs impressionnantes en potassium (529 mg/100 g), en calcium (104 mg/100 g) et en magnésium (58 mg/100 g). Les épinards, surtout crus, sont une très bonne source d'acide folique (vitamine B9). Les femmes enceintes ont besoin de cette vitamine car sa carence pendant la grossesse peut donner naissance à des bébés atteints de malformations ou de «spina bifida».

Les feuilles d'épinards sont, par ailleurs, riches en vitamines C, E et en provitamine A. Une portion de 200 g permet d'en couvrir respectivement la moitié, les trois-quarts et le double des apports quotidiens recommandés.
Ces substances sont de puissants antioxydants qui protègent le corps contre le vieillissement prématuré des cellules et le développement de certains cancers. L'importante quantité de vitamine A dans les épinards protège contre les lésions oculaires. Enfin, en plus de pigments (chlorophylle et carotène), l'épinard contient des flavonoïdes. Toutes ces substances agissent en synergie pour renforcer l'action de la vitamine C mais aussi pour protéger les petits vaisseaux sanguins (appelés capillaires).Le potassium protège contre l'hypertension et la régule.

L'épinard est l'un des végétaux les plus légers. Une portion rassasiante de 200 g d'épinards cuits n'apporte en effet que 50 kcal et permet, en outre, de faire le plein de fibres : il en renferme 2,7 g/100 g. Sans oublier qu'en plus de stimuler le transit intestinal, il est très digeste, ce qui lui vaut longtemps le surnom "balai de l'estomac". C'est un véritable légume minceur !

Conseils du pro...

Choisissez l'épinard selon ses feuilles vert foncé, lisses, tendres et charnues. Éliminez les feuilles jaunes et flétries ainsi que celles trop humides. Préférez les jeunes pousses qui sont souvent plus tendres.

Conservez l'épinard tout au plus deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il est fragile et perd rapidement ses vitamines une fois cueilli, alors cuisinez-le dans la journée qui suit l'achat. Lavez-le seulement au moment de l'utiliser, car mouillé, il dépérit rapidement. Une fois lavée à grande eau, il faut débarrasser la feuille d'épinard de sa côte. Il suffit alors de l'équeuter, puis de la pincer tout en tirant la nervure du côté opposé jusqu'en haut. L'épinard se conserve très bien au congélateur. Il doit être, au préalable, ‘'blanchi'' quelques minutes, puis pressé entre les mains afin d'éliminer toute l'eau dont il s'est gorgé.

On peut aussi manger les feuilles des épinards crues en salade.Les feuilles peuvent remplacer la laitue dans vos sandwichs. Elles peuvent aussi être cuites : soupes, tartes, sauces ou simplement hachées servies en accompagnement d'une céréale.