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Canicule : les bons réflexes alimentaires pour protéger sa santé

Les épisodes de canicule sont de plus en plus fréquents et mettent l’organisme à rude épreuve. Si une bonne hydratation est indispensable, l’alimentation joue également un rôle clé pour mieux supporter les fortes chaleurs, prévenir la déshydratation et éviter certains risques sanitaires. Dans cet entretien, Dre Nouhaïla Kharrat, nutritionniste-diététicienne, partage les bons réflexes à adopter durant l’été.

Hajjar El Haïti 17 Juillet 2026 À 10:57

Le Matin : Pourquoi l’alimentation doit-elle être adaptée en période de canicule ? Et quels sont les principaux risques liés à une mauvaise alimentation lorsqu’il fait très chaud ?

Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour en période de canicule ?

Il n’existe pas de quantité d’eau universelle valable pour tout le monde. Les besoins varient selon l’âge, le poids, le niveau d’activité physique, l’état de santé, les traitements médicamenteux et, bien sûr, la température extérieure. En période de canicule, les besoins augmentent naturellement en raison de l’intensification de la transpiration.

Chez un adulte en bonne santé, il est généralement recommandé de boire au minimum 2 à 2,5 litres d’eau par jour, voire davantage en cas d’activité physique, d’exposition prolongée au soleil ou de transpiration importante. L’objectif n’est toutefois pas de boire de très grandes quantités en une seule fois, mais de répartir les apports régulièrement tout au long de la journée afin de maintenir une hydratation optimale.

Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. En effet, la sensation de soif apparaît lorsque l’organisme est déjà légèrement déshydraté. Cette vigilance est particulièrement importante chez les jeunes enfants et les personnes âgées. Les enfants oublient souvent de boire lorsqu’ils jouent, tandis que, chez les personnes âgées, la sensation de soif diminue avec l’âge, augmentant le risque de déshydratation.

L’eau reste la boisson de référence. Pour les personnes qui ont des difficultés à boire de l’eau nature, il est possible de préparer des eaux aromatisées maison en y ajoutant quelques rondelles de citron, d’orange, de concombre ou de fraises, accompagnées de feuilles de menthe, de basilic ou de verveine. Elles apportent une saveur agréable sans sucre ajouté.

Le thé et le café peuvent tout autant être consommés avec modération. Contrairement à une idée longtemps répandue, les études montrent que, chez les personnes qui en consomment régulièrement, leur effet diurétique reste modéré. En revanche, ils ne doivent pas remplacer l’eau, surtout lors des épisodes de fortes chaleurs.

Les boissons très froides procurent une sensation immédiate de fraîcheur, mais cet effet reste temporaire. Chez certaines personnes, elles peuvent même provoquer une légère contraction de l’estomac ou stimuler la transpiration. Une eau fraîche, sans être glacée, est généralement mieux tolérée.

À l’inverse, les boissons sucrées, les sodas, les boissons énergisantes et l’alcool sont à limiter. Leur consommation peut accentuer la sensation de soif, favoriser la déshydratation et apporter une quantité importante de sucres ou de calories peu intéressantes sur le plan nutritionnel.

Il est de même important de rappeler que l’hydratation ne dépend pas uniquement des boissons. Environ un quart de nos apports quotidiens en eau provient des aliments. Les fruits et légumes riches en eau, comme la pastèque, le melon, les pêches, les tomates, les concombres, les courgettes ou la laitue, contribuent efficacement à maintenir un bon état d’hydratation tout en apportant des vitamines, des minéraux et des fibres.

Quels sont les aliments et les plats les plus adaptés lorsqu’il fait très chaud ?

Pendant les épisodes de canicule, l’objectif est de choisir des repas qui apportent suffisamment d’eau, de vitamines, de minéraux et de protéines, tout en étant faciles à digérer. L’idée n’est pas de manger moins, mais de manger plus intelligemment afin d’aider l’organisme à faire face aux fortes températures.

Les fruits et légumes doivent occuper une place centrale dans l’assiette. Leur richesse en eau contribue à maintenir une bonne hydratation, tandis que leurs fibres favorisent la satiété et le bon fonctionnement du transit intestinal. La pastèque, le melon, les fraises, les pêches, les nectarines, les concombres, les tomates, les courgettes, la laitue ou encore le céleri sont particulièrement intéressants pendant cette période.

Les fruits et légumes colorés jouent aussi un rôle protecteur. Sous l’effet du soleil, de la chaleur et de l’activité physique, notre organisme est davantage exposé au stress oxydatif, un phénomène naturel qui peut accélérer le vieillissement des cellules. Les antioxydants présents dans l’alimentation aident à protéger notre organisme contre ces agressions.

Les fruits rouges, comme les framboises, les mûres ou les myrtilles, tirent leur couleur de pigments naturels aux puissantes propriétés antioxydantes. Les tomates sont riches en lycopène, un composé dont plusieurs études suggèrent qu’il contribue à protéger les cellules, notamment lors d’une exposition prolongée au soleil. Les poivrons rouges apportent une grande quantité de vitamine C ainsi que du bêta-carotène, deux nutriments qui participent au bon fonctionnement du système immunitaire et à la protection des cellules.

Les herbes aromatiques fraîches, comme le persil, le basilic, la coriandre, le thym ou le romarin, sont aussi de véritables concentrés de composés protecteurs. En plus de relever naturellement le goût des plats, elles apportent des substances aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

En pratique, plus votre assiette est colorée et variée, plus elle apporte naturellement une grande diversité de vitamines, de minéraux et de composés protecteurs, indispensables pour aider l’organisme à mieux faire face aux fortes chaleurs.

De même, les protéines restent indispensables. Beaucoup de personnes pensent qu’il faut manger uniquement des salades lorsqu’il fait chaud, mais un repas composé uniquement de crudités ou de fruits ne couvre pas les besoins nutritionnels et peut entraîner une fatigue plus importante. Il est recommandé d’associer les légumes à une source de protéines de qualité, comme le poisson, les œufs, le poulet, les légumineuses ou les produits laitiers fermentés. Ces aliments permettent de préserver la masse musculaire, de prolonger la satiété et de maintenir un bon niveau d’énergie.

Quels aliments faut-il, au contraire, éviter ou consommer avec modération pendant une vague de chaleur ?

Certains aliments augmentent le travail digestif et peuvent accentuer l’inconfort ressenti pendant les fortes chaleurs. Les repas très riches en graisses, les fritures, les sauces crémeuses, les plats très copieux et les fast-foods ralentissent la digestion et nécessitent davantage d’énergie pour être assimilés. Ce processus produit lui-même de la chaleur, appelée thermogenèse digestive, ce qui peut accentuer la sensation de chaleur et de fatigue après les repas.

Les aliments très salés, comme certaines charcuteries, les chips, les plats industriels ou les aliments très transformés, favorisent la soif et peuvent contribuer à une rétention d’eau chez certaines personnes, notamment celles souffrant d’hypertension artérielle.

Les desserts très sucrés, les viennoiseries, les sodas et les boissons énergisantes provoquent des pics rapides de glycémie suivis d’une baisse d’énergie, ce qui peut accentuer la sensation de fatigue.

Enfin, les barbecues sont très appréciés en été, mais certaines précautions sont nécessaires. Une cuisson excessive jusqu’à carbonisation favorise la formation de composés potentiellement nocifs. Pour limiter leur formation, il est préférable d’éviter que la viande soit directement exposée aux flammes, de retirer les parties brûlées et d’accompagner les grillades d’une grande quantité de légumes frais.

Pourquoi ressent-on souvent moins d’appétit lorsqu’il fait très chaud ?

Il s’agit d’un mécanisme parfaitement normal. Lorsque la température extérieure augmente, l’organisme concentre ses efforts sur le maintien de sa température interne. Une partie importante du débit sanguin est dirigée vers la peau afin de faciliter l’évacuation de la chaleur par la transpiration. En conséquence, la digestion passe momentanément au second plan.

Par ailleurs, digérer un repas nécessite de l’énergie et produit de la chaleur. Pour éviter d’augmenter davantage la température corporelle, le cerveau réduit naturellement les sensations de faim.

Cette diminution de l’appétit est donc une réponse d’adaptation de l’organisme. Elle ne signifie pas pour autant qu’il faut sauter les repas. L’idéal est de privilégier plusieurs repas plus légers répartis au cours de la journée, composés d’aliments faciles à digérer, mais suffisamment riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux.

Les enfants et les personnes âgées ont-ils des besoins alimentaires particuliers en période de canicule ?

Oui, ce sont les deux populations les plus vulnérables face aux fortes chaleurs. Chez les jeunes enfants, les besoins en eau sont proportionnellement plus élevés que chez l’adulte. Leur organisme régule moins efficacement la température corporelle et ils oublient souvent de boire lorsqu’ils jouent. Les parents doivent donc proposer régulièrement de l’eau, sans attendre que l’enfant exprime sa soif, et privilégier des aliments riches en eau comme les fruits frais, les compotes sans sucres ajoutés ou les légumes crus.

Les personnes âgées présentent également un risque élevé de déshydratation. Avec l’âge, la sensation de soif diminue, la masse musculaire baisse et certains traitements, notamment les diurétiques, peuvent augmenter les pertes hydriques. Une déshydratation, même modérée, peut rapidement entraîner une confusion, des chutes, une hypotension ou une insuffisance rénale.

Les femmes enceintes, les personnes souffrant de maladies chroniques, les sportifs et les travailleurs exposés au soleil doivent, eux aussi, être particulièrement vigilants. Chez ces populations, une hydratation adaptée et une alimentation équilibrée constituent un véritable outil de prévention.

Comment conserver les aliments en toute sécurité pendant les fortes chaleurs afin d’éviter les intoxications alimentaires ?

Les épisodes de canicule favorisent la multiplication des bactéries responsables d’intoxications alimentaires, comme Salmonella, Campylobacter ou certaines souches d’Escherichia coli. Le risque augmente lorsque la chaîne du froid est interrompue. Les aliments périssables ne doivent pas rester plus de deux heures à température ambiante, et encore moins lorsqu’il fait plus de 30 °C. Les produits frais doivent être rapidement réfrigérés à une température inférieure à 4 °C. Les restes doivent être placés au réfrigérateur dès qu’ils ont suffisamment refroidi, puis consommés rapidement.

Il est, par la même occasion, essentiel de bien cuire les viandes, les volailles, les œufs et les poissons, de séparer les aliments crus des aliments cuits afin d’éviter les contaminations croisées et de se laver soigneusement les mains ainsi que les ustensiles de cuisine. Lors des pique-niques ou des journées à la plage, l’utilisation d’une glacière avec des accumulateurs de froid est fortement recommandée. Les aliments sensibles, comme les produits laitiers, les salades contenant de la mayonnaise, les viandes ou les poissons, ne doivent jamais rester longtemps exposés à la chaleur.

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