Le Matin : La rentrée scolaire marque un nouveau rythme pour les enfants et les adolescents. Quels sont les besoins nutritionnels prioritaires à ce moment de l’année ?
Dʳᵉ Nouhaïla Kharrat : À la rentrée, les besoins nutritionnels des enfants ne changent pas fondamentalement, mais l’organisation et le rythme quotidien, eux, évoluent. Les journées sont plus cadrées, avec des heures fixes, des apprentissages intellectuels soutenus et parfois des activités sportives. Résultat : les enfants et adolescents doivent disposer d’une alimentation régulière et équilibrée pour soutenir à la fois leur corps en croissance et leur cerveau en pleine activité.
Leur organisme a besoin d’énergie de qualité, fournie par des aliments riches en glucides complexes comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet ou les pommes de terre. Il leur faut aussi des protéines pour développer leurs muscles et réparer les tissus, du calcium pour leurs os, du fer pour éviter la fatigue et des acides gras essentiels qui participent au bon fonctionnement du cerveau.
En résumé, la priorité est d’assurer des repas complets et variés, en veillant à limiter les produits trop gras ou trop sucrés qui n’apportent pas d’énergie durable.
Le petit-déjeuner est souvent présenté comme le repas le plus important de la journée. Est-ce vraiment indispensable pour bien commencer la journée d’école ?On entend souvent dire que le petit-déjeuner est «le repas le plus important de la journée». En réalité, il n’existe pas de preuve scientifique montrant qu’il est absolument obligatoire pour tous les enfants. Certains peuvent très bien démarrer la journée sans, surtout si leur alimentation reste équilibrée sur l’ensemble de la journée.
En revanche, de nombreuses recherches montrent qu’un petit-déjeuner équilibré apporte des avantages concrets : les enfants qui mangent le matin ont en général de meilleures performances scolaires, une attention plus soutenue et une mémoire de travail plus efficace. À l’inverse, ceux qui le sautent régulièrement présentent plus souvent des baisses de résultats scolaires et de concentration.
D’un point de vue physiologique, après une nuit de jeûne, le cerveau a déjà consommé une bonne partie des réserves de glucose. Manger un repas adapté le matin permet de stabiliser la glycémie et d’éviter les «coups de pompe» en classe. En résumé, le petit-déjeuner n’est pas une obligation stricte, mais, lorsqu’il est équilibré, il représente un vrai coup de pouce pour bien apprendre et rester attentif à l’école.
Quels aliments privilégier pour le petit-déjeuner et que faire avec les enfants qui n’ont pas d’appétit le matin ?Un petit-déjeuner équilibré repose sur la combinaison de plusieurs groupes d’aliments essentiels. Il doit contenir une source de glucides complexes, comme du pain complet, des flocons d’avoine ou encore un bol de «Hsoua» (soupe d’orge), afin d’apporter de l’énergie durable. À cela s’ajoute une source de protéines, par exemple une portion de fromage, un œuf ou un yaourt nature, qui favorise la satiété et soutient le fonctionnement musculaire. Un fruit frais complète l’assiette en offrant fibres, vitamines et antioxydants indispensables à l’organisme. Enfin, l’apport d’une bonne source de graisses, comme l’huile d’olive ou d’argan, les oléagineux, l’avocat ou même une petite noisette de beurre, contribue à l’équilibre nutritionnel et au bon fonctionnement des cellules.
Cela peut donner des exemples très simples : un yaourt avec des morceaux de fruits et un peu de muesli d’avoine homemade, ou bien une tartine de pain complet avec du fromage et une pomme.
Et si l’enfant n’a pas faim au saut du lit ? Inutile de forcer. Dans ce cas, il est préférable de préparer une petite collation saine à emporter, comme une banane, une poignée d’amandes ou un sandwich maison. L’important est d’éviter de remplacer ce repas par une viennoiserie ou une boisson sucrée achetée en route, car ce type d’aliment provoque un pic d’énergie suivi d’un gros coup de fatigue.
Concernant les enfants qui apportent une lunch box, quels sont les éléments essentiels à y inclure pour qu’elle soit équilibrée ? Et quels types de collations privilégier pour maintenir l’énergie et éviter les coups de fatigue dans l’après-midi ?Une lunch box équilibrée doit s’approcher, dans son esprit, d’un repas complet. Elle comporte d’abord une base de féculents, tels que du riz, des pâtes, du pain complet, du quinoa ou encore du couscous à la semoule complète, pour fournir l’énergie nécessaire. On y ajoute une portion de protéines, qu’elles proviennent du poulet, d’un œuf dur, du poisson, du thon, des légumineuses, de la viande ou du fromage, afin de favoriser la satiété et le maintien musculaire. Les légumes, présentés en crudités, en salade ou sous forme grillée, apportent fibres et minéraux, tandis qu’un fruit frais ou découpé complète le repas avec une touche de vitamines et d’antioxydants. Enfin, l’eau demeure la boisson idéale pour accompagner cette composition et garantir une bonne hydratation. L’ensemble permet d’assurer un juste équilibre entre énergie, satiété et apport nutritionnel.
Pour la collation de l’après-midi, inutile d’aller chercher loin : un fruit frais, quelques noix, une compote sans sucre ajouté ou une tranche de pain complet avec un peu de chocolat noir à forte teneur en cacao sont d’excellents choix. Ces encas évitent la fatigue et fournissent de l’énergie sans excès de sucre.
Quelle est l’importance de l’hydratation dans le bien-être et les performances scolaires ?L’eau est essentielle au bon fonctionnement du corps, mais aussi du cerveau. Même une petite déshydratation peut réduire la capacité de concentration et la mémoire à court terme. Les enfants doivent donc boire régulièrement tout au long de la journée, même sans avoir soif.
Une gourde d’eau dans le sac ou sur le bureau est le meilleur réflexe. Les boissons sucrées comme les sodas, les jus industriels ou les boissons énergétiques ne remplacent pas l’eau : elles apportent des calories inutiles et peuvent entraîner des baisses d’énergie. Un enfant bien hydraté sera plus attentif, plus dynamique et moins fatigué.
Avec la rentrée et le changement de climat, les enfants sont plus exposés aux infections. Quels aliments ou nutriments renforcent leur système immunitaire ? Peut-on soutenir l’immunité uniquement par l’alimentation, ou faut-il parfois recourir à des compléments alimentaires ?À l’automne, période où les rhumes et autres infections se propagent plus facilement, l’alimentation peut jouer un rôle clé dans le renforcement des défenses naturelles. Certains nutriments méritent une attention particulière. La vitamine C, présente dans les agrumes, les kiwis, les fraises ou encore les poivrons, contribue à soutenir le système immunitaire. La vitamine D, que l’on retrouve notamment dans les poissons gras ou les œufs, est elle aussi essentielle à la protection de l’organisme. Le zinc et le fer, disponibles dans la viande, les légumineuses et les noix, participent au bon fonctionnement des cellules immunitaires. Enfin, les fibres et les aliments fermentés favorisent l’équilibre du microbiote intestinal, un allié majeur de nos défenses naturelles.
Dans la plupart des cas, une alimentation variée et équilibrée suffit. Toutefois, si un enfant présente une carence (en vitamine D par exemple), un complément peut être conseillé par son médecin ou son diététicien-nutritionniste traitant. Mais il est inutile de donner des suppléments sans avis médical.
Les enfants et surtout les adolescents sont souvent attirés par les aliments ultra-transformés et les boissons sucrées. Quels conseils donner pour les limiter sans les frustrer ?Interdire totalement ce type d’aliments n’est pas une solution : cela crée de la frustration et donne encore plus envie d’y goûter. La meilleure approche est d’apprendre à les consommer avec modération et d’encourager de meilleures alternatives.
On peut par exemple préparer à la maison des versions plus saines et tout aussi gourmandes : des smoothies aux fruits frais, des frites au four, des pizzas maison avec des légumes, des burgers ou des sandwichs équilibrés.
Il est aussi essentiel de donner l’exemple à la maison. Si les parents consomment eux-mêmes beaucoup de boissons sucrées ou de fast-food, il est plus difficile de convaincre un adolescent de changer ses habitudes. En revanche, en proposant naturellement des repas équilibrés et savoureux, les enfants s’y habituent sans ressentir de privation.
Faut-il impliquer les enfants et adolescents dans la préparation de leurs repas pour les responsabiliser sur leur alimentation ?Oui, et c’est même une excellente idée ! Lorsqu’un enfant participe à la préparation des repas, il est souvent plus curieux de goûter ce qu’il a contribué à réaliser. Cuisiner devient alors un moment de découverte et de partage.
Les plus jeunes peuvent laver les légumes, éplucher une banane ou mélanger une pâte. Les plus grands peuvent apprendre à préparer une recette complète. Cela les responsabilise, leur donne de l’autonomie et les sensibilise au choix des ingrédients.
À long terme, un adolescent qui sait cuisiner quelques plats simples aura plus de facilité à maintenir une alimentation équilibrée une fois adulte.
Enfin, quels sont vos trois conseils pratiques pour aider les parents à accompagner leurs enfants vers une alimentation saine et équilibrée tout au long de l’année scolaire ?Trois conseils simples, mais efficaces :
• Organiser les repas : trois repas principaux et une à deux collations, à des horaires réguliers. Cela évite le grignotage et assure une meilleure répartition de l’énergie.
• Varier les aliments de saison : plus l’assiette est colorée et diversifiée, plus elle est riche en nutriments. Les couleurs des fruits et légumes sont un bon indicateur de leur richesse en vitamines et antioxydants.
• Créer une ambiance positive autour des repas : éviter les écrans, prendre le temps de discuter, valoriser les efforts de l’enfant même s’il n’aime pas encore tous les aliments proposés.
La rentrée scolaire est l’occasion idéale pour remettre de l’ordre dans les habitudes alimentaires et instaurer des routines saines. Une alimentation équilibrée, des repas réguliers, une bonne hydratation et un peu de pédagogie suffisent à donner aux enfants l’énergie et la concentration dont ils ont besoin pour bien grandir et réussir à l’école.
Ce n’est pas une question de perfection, mais de constance et de bienveillance : avancer pas à pas, proposer de bons choix au quotidien et montrer l’exemple sont les clés pour transmettre à nos enfants le goût d’une alimentation saine et équilibrée.