Retour au GMT : pourquoi notre corps semble se porter mieux

Il aura suffi de soixante minutes pour que certains aient l’impression de retrouver leur rythme. Depuis le retour du Maroc à l’heure GMT, il y a près de deux semaines, les témoignages se multiplient sur les réseaux sociaux. «Je me réveille plus facilement», «je dors mieux», «mes matinées sont différentes»... Derrière ces impressions, une question se pose : notre organisme peut-il réellement ressentir la différence entre GMT et GMT+1 ?

Pour le Dr Ayman Aït Haj Kaddour, médecin conférencier, le sentiment de soulagement rapporté par de nombreux citoyens peut avoir une explication biologique. Le retour au GMT permettrait, dans certaines situations, de rapprocher davantage l’heure sociale du rythme imposé naturellement par la lumière du jour.



Quand l’horloge sociale rencontre l’horloge biologique

«Notre horloge biologique centrale, située dans les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus, fonctionne selon un cycle d’environ 24 heures et 15 minutes. Elle est principalement synchronisée par la lumière du soleil, qui constitue le principal "zeitgeber”, ou donneur de temps», explique le spécialiste.

Notre organisme ne se règle donc pas sur les chiffres affichés par une montre. Il répond à une succession de signaux, au premier rang desquels figure la lumière naturelle. Or, avec l’heure GMT+1, le décalage entre l’heure légale et la position du soleil peut conduire à des matinées où l’horloge sociale avance davantage que l’horloge biologique.

«Sous l’effet de l’heure d’été, GMT+1, le soleil se lève beaucoup plus tardivement par rapport à l’heure de la montre. L’organisme se réveillait biologiquement dans l’obscurité, luttant contre une forte sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil», détaille le Dr Aït Haj Kaddour.

Avec le retour au GMT, le réveil intervient davantage en phase avec le lever du jour. «Le retour au GMT rapproche l’heure sociale de l’heure solaire. Cela permet à l’organisme de se réveiller à un moment où la sécrétion de mélatonine a naturellement chuté et où le cortisol, l’hormone de l’éveil, commence sa montée, facilitant un réveil plus physiologique et moins brutal», poursuit-il.

La montre ne donne pas le tempo à notre organisme

Pour comprendre ce ressenti, il faut donc distinguer l’heure légale du temps biologique. L’heure affichée sur nos montres est une convention sociale qui permet d’organiser les horaires de travail, d’école, de transport ou encore les activités économiques. Elle ne constitue pas, en elle-même, un signal biologique.

«Sur le plan chronobiologique, l’heure affichée sur nos montres n’a aucune valeur biologique en soi», souligne le médecin. Ce sont surtout «l’exposition à la lumière naturelle et la régularité de nos habitudes comportementales», notamment les horaires de lever, de coucher, des repas et de l’exercice physique, qui participent au réglage de l’horloge interne.

Lorsque ces différents repères sont durablement désynchronisés, l’organisme peut être confronté à ce que le spécialiste décrit comme une forme de «discordance circadienne», comparable à un «jet-lag social permanent».

Pourquoi la lumière du matin compte autant

Le matin constitue justement un moment particulièrement important pour cette synchronisation. La lumière naturelle reçue au réveil envoie au cerveau un signal indiquant que la journée commence. «L’exposition à la lumière du matin bloque immédiatement la production résiduelle de mélatonine, envoyant un signal clair de début de journée au cerveau», explique le Dr Aït Haj Kaddour.

Cette exposition contribue aussi à favoriser l’éveil, la vigilance et les capacités de concentration au cours de la matinée. Elle participe surtout à l’ancrage du rythme circadien, ce qui peut faciliter, le soir, la mise en place d’un cycle veille-sommeil plus régulier.

Cela permet également de comprendre pourquoi deux personnes vivant dans la même ville peuvent ne pas ressentir le changement d’heure de la même manière. Les horaires de travail ou d’école, l’heure du coucher, la durée du sommeil, l’exposition à la lumière naturelle et l’utilisation des écrans en soirée peuvent modifier considérablement la manière dont chacun vit ce décalage.



Quand le décalage devient quotidien

Le problème apparaît davantage lorsque l’écart entre les contraintes sociales et le rythme biologique devient chronique. «Un décalage chronique entre les rythmes sociaux et biologiques, comparable à un jet-lag permanent, peut engendrer des perturbations physiologiques majeures», estime le spécialiste.

Le sommeil est généralement le premier concerné, avec des difficultés d’endormissement, un sommeil fragmenté ou une dette de sommeil lorsque les horaires imposés ne correspondent pas aux besoins de l’organisme.

La recherche scientifique s’intéresse tout autant aux liens entre perturbations circadiennes prolongées et santé métabolique ou cardiovasculaire. «Des études épidémiologiques et cliniques associent le décalage circadien chronique à une résistance à l’insuline, un risque accru de diabète de type 2, d’obésité, d’hypertension artérielle et d’événements cardiovasculaires», rappelle le Dr Aït Haj Kaddour.

Des perturbations prolongées du rythme circadien peuvent aussi affecter l’humeur et certaines fonctions cognitives. Le spécialiste évoque notamment l’irritabilité, le risque accru de troubles de l’humeur et une baisse de certaines capacités cognitives, ainsi que des interactions avec les mécanismes de régulation du système immunitaire.

Pour autant, le sentiment de mieux-être exprimé depuis le retour au GMT ne permet pas, à lui seul, de conclure à un bénéfice sanitaire généralisé. Le changement d’une heure ne transforme pas automatiquement les habitudes de sommeil et ne dispense pas des autres conditions nécessaires à un rythme biologique équilibré.

La régularité des horaires, une exposition suffisante à la lumière naturelle le matin, une réduction de la lumière artificielle en soirée et un temps de sommeil adapté restent déterminants.

Dr Ayman Aït Haj Kaddour : «Les adolescents et les jeunes adultes sont particulièrement concernés par ce décalage de phase»

Pourquoi certaines personnes tolèrent-elles mal ces transitions alors que d’autres s’adaptent sans difficulté ?

Cela dépend de plusieurs facteurs, notamment du chronotype, de l’âge et de l’état de sommeil. Les personnes dites «du matin» ont généralement plus de facilité à s’adapter à un rythme proche de l’heure solaire, contrairement aux personnes «du soir», dont l’horloge biologique est naturellement plus tardive. Les adolescents et les jeunes adultes sont particulièrement concernés par ce décalage de phase. À l’inverse, avec l’âge, l’amplitude des rythmes circadiens peut diminuer et rendre certaines adaptations plus difficiles. Enfin, une dette de sommeil chronique ou une faible exposition à la lumière naturelle réduit la capacité de l’organisme à s’ajuster à une modification du rythme.

Quelles habitudes adopter pour aider son horloge biologique à s’adapter au retour au GMT ?

La lumière naturelle joue un rôle essentiel. Il est recommandé de s’exposer à la lumière du jour dès les premières heures suivant le réveil, par exemple en ouvrant les stores ou en marchant 15 à 30 minutes à l’extérieur. Il est aussi important de conserver des horaires de lever et de coucher réguliers, y compris le week-end, en évitant autant que possible un décalage de plus d’une heure les jours de repos.

Et le soir, quels réflexes privilégier pour favoriser le sommeil ?

Il est préférable de réduire l’exposition aux écrans une à deux heures avant le coucher, notamment ceux qui émettent une lumière susceptible de retarder la sécrétion naturelle de mélatonine. Côté alimentation et activité physique, mieux vaut éviter les repas trop copieux et l’exercice intense en fin de soirée, qui peuvent retarder l’endormissement. L’activité physique est idéalement pratiquée le matin ou en fin d’après-midi.