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La richesse en minéraux et vitamines est constante dans tous les fruits et légumes, même si certaines particularités peuvent s’observer. On peut ainsi retrouver chez certains d’entre eux la prédominance d’un oligoélément, tels que le calcium (choux, persil, cresson…), le potassium (pomme de terre, banane…), ou le fer (pomme de terre, persil…).
A- Intérêt des fruits et légumes :
Au niveau du tube digestif, grâce à leur richesse en fibres, ils régulent les phénomènes d’absorption, facilitent le transit, neutralisent le cholestérol. Ils participent à la fermentation apportant un rôle de «prébiotique» intervenant dans les défenses immunitaires digestives et les propriétés anti-infectieuses et anticancéreuses. Les fruits et légumes frais sont des acteurs efficaces dans la prévention de l’ostéoporose (apport de calcium, effet alcalinisant), des maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle…), de l’obésité et des désordres lipidiques (hypercholestérolémie, triglycérides).Ils contribuent à une bonne régulation pondérale. Ils régulent l’appétit en induisant un «remplissage» de l’estomac, source de satiété, ceci pour faible valeur énergétique. Les fruits consommés en dehors des repas sont également une excellente alternative aux grignotages.
B- Quelques conseils :
• On privilégiera les produits de saison, ce qui permet d’assurer une grande variété des produits et contribue ainsi à varier les saveurs. Cette diversité de consommation présente l’avantage d’associer les qualités nutritionnelles de chaque fruit et légume, ce qui potentialise les effets bénéfiques sur la santé.
• Ne pas négliger les herbes fraîches (ail, échalote, persil…) qui non seulement sont riches en micronutriments, mais évitent également le recours aux sauces tout en préservant le goût.
Pourquoi insister sur la fraîcheur ? Tout simplement parce que consommés crus, ils apporteront le maximum de bienfaits tant sur la santé que sur les performances sportives. D’où l’intérêt des crudités qui doivent être intégrées dans les 5 rations quotidiennes conseillées.
C- Les légumes et les fruits chez le jeune enfant :
Les fruits et les légumes sont indispensables à l’enfant qui grandit. Pauvres en calories, riches en vitamines, ils doivent être présents dans tout repas équilibré. Même si souvent l’enfant rechigne à en manger.
• L’enfant de 1 à 3 ans devrait manger deux portions par jour de 100 à 150 g de fruits et de légumes frais ou congelés. Les fruits et les légumes ont des valeurs nutritives proches et peuvent se substituer les uns aux autres.
• La teneur en eau des légumes et des fruits est très importante; l’eau représente 90% de leur poids en moyenne. La teneur en énergie est en général faible sauf pour certains fruits.
• Les légumes et les fruits frais contiennent beaucoup de vitamines, C en particulier, carotène aussi (pro-vitamine A) pour les légumes rouges et verts et les fruits jaune-orangé. Ils ont une teneur aromatique importante, et enfin leur richesse en fibres est fondamentale : cellulose, hémi-cellulose et pectine, qui jouent un rôle primordial dans le transit intestinal.
• Pour être plus digestes quand ils sont consommés crus, les végétaux doivent être rendus faciles à mastiquer par râpage ou divisions en fins morceaux, et contenir peu d’amidon.
D- Les fruits et les légumes chez le sportif :
La consommation de fruits et légumes frais représente un facteur de santé et un élément de prévention efficace de certaines maladies. Chez le sportif, si les fruits et légumes contribuent à l’hygiène alimentaire générale, ils sont directement impliqués dans l’objectif de recherche de performance pour lequel l’alimentation tient une part importante. L’orientation de l’alimentation de l’athlète en fonction de certains critères individuels permettra de potentialiser son niveau de performance, ce qui justifie un suivi nutritionnel personnalisé.
