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Il ne suffit pas de dormir pendant des heures la nuit pour se reposer et récupérer après une longue journée de travail et de stress. Il est vrai que 8 ou 9 heures de sommeil sont nécessaires chaque nuit, mais elles ne serviront à rien si le sommeil est agité ou perturbé. En d’autres termes, dormir ne suffit pas, il faut «bien» dormir. Ce qui n’est pas toujours le cas. Un bon sommeil réparateur est la garantie pour «être en forme» au réveil et avoir un bon équilibre physique et mental tout au long de la journée, ce qui est important pour nos activités et… notre entourage.
Le sommeil permet à l’organisme de se régénérer. Il nous permet de récupérer des agressions quotidiennes. Il est, par ailleurs, fondamental pour anéantir la fatigue et reconstituer notre énergie. Si nous laissons le stress envahir notre sommeil, nous ressentirons très vite de nombreux troubles fonctionnels (fatigue chronique, irritabilité, difficultés de concentration et de mémorisation, manque d’entrain...). «Je suis tellement stressée par le travail que je n’arrive plus à avoir un sommeil profond. Mes nuits sont agitées, mes rêves bizarres et sombres… Du coup, travailler le lendemain est un calvaire quotidien. Je suis tout le temps fatiguée et la moindre remarque m’irrite au plus haut point. Tellement fatiguée que je n’ai même pas la force d’exercer une activité sportive ou ludique. Je suis emprisonnée dans un cercle vicieux et je n’arrive pas à en échapper», raconte Asmaa.
Le sommeil est caractérisé par différentes phases. On distingue, le sommeil profond, servant à la rénovation physique, qui alterne avec le sommeil paradoxal (sommeil de rêve) pour la rénovation psychique, pendant lequel le relâchement musculaire est total et l’activité cérébrale intense. Les rêves se présentent après environ 90 minutes de sommeil profond. Ces périodes durent approximativement cinq minutes au début de la nuit et augmentent progressivement pour aller atteindre jusqu’à 45 minutes à la fin de la nuit.
Toutefois, en avançant dans l’âge, il y a diminution du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal, avec le souvenir des rêves, et par contre davantage de sommeil lent léger. Nous avons le sentiment d’avoir moins dormi, car en sommeil léger nous avons conscience des nombreux éveils de la nuit. Certaines personnes commencent même à souffrir d’insomnie et de troubles du sommeil. Ceux-ci peuvent être occasionnels : en rapport avec un voyage, un dîner trop copieux, une forte émotion, etc. Cependant, une fois déclenchée, l’insomnie occasionnelle va très souvent devenir chronique. Aussi, nombreux sont ceux aussi qui présentent des troubles du sommeil d’origine organique.
Alors, le mieux est d’établir une stratégie pour «reprendre le dessus» sur son sommeil. Pour y arriver, les spécialistes sont unanimes : en premier lieu, il faut bannir les excès en tous genres : trop de travail, trop de télévision, sports violents ou encore manque total d’exercice, nourriture trop grasse, excitants (café, tabac, alcool), tout cela ne prédispose nullement à passer de bonnes nuits.
Il est, d’autre part, capital de prendre «le train du sommeil» au bon moment. En effet, le sommeil se déroule en une succession de cycles de deux heures. Toutes les deux heures, nous plongeons dans un sommeil, d’abord léger, puis plus profond, suivi enfin d’une phase de sommeil avec rêves (paradoxal). Donc il faut apprendre à écouter les messages de son corps : les yeux qui picotent, les bâillements intempestifs, la baisse de l’attention et le relâchement musculaire sont les principaux «symptômes» du sommeil.
Il est également essentiel de retrouver le calme environ une heure avant le coucher, ainsi que d’éviter les discussions trop animées ou les repas trop riches. «Notre sommeil est un grand allié pour une bonne santé, mais beaucoup de gens le maltraitent. Entre nuits courtes et troubles divers, beaucoup de Marocains dorment mal.
Les plaintes sont diverses : une insomnie, un sommeil non récupérateur, une fatigue plus importante au réveil qu’au coucher… S’agit-il d’une pathologie du sommeil ou d’un mauvais comportement vis-à-vis du sommeil ? Il faut savoir faire la part des choses et consulter un spécialiste en cas de besoin», explique Fouzia Kadiri, spécialiste du sommeil.
Explications : Fouzia Kadiri, Spécialiste en ORL, en pathologie du sommeil, en psychologie médicale et présidente de l’Association marocaine du sommeil et de la vigilance
«Il est important de consulter un spécialiste dès le début d’un trouble du sommeil »
❶ Quelle est l’importance d’un sommeil de bonne qualité pour la personne ?
Le sommeil représente le tiers de notre vie. Et pourtant, le sommeil n’est connu que depuis une dizaine d’années. Ce sont les développements techniques et biologiques qui nous ont permis de comprendre la physiologie du sommeil et de faire le diagnostic de ses différentes pathologies.
Le sommeil est déterminant pour la croissance de l’être humain et sa maturation cérébrale. Il est également important pour l’ajustement des sécrétions hormonales et pour la mise au repos du système cardio-vasculaire. Un bon sommeil nous garantit non seulement une récupération de la fatigue de la journée passée, mais également la préparation aux besoins énergétiques nécessaire de la journée à venir.
❷ Quelle est la méthode à suivre pour bénéficier d’un bon sommeil ?
Tout d’abord, il faut garder des heures régulières de sommeil en tenant compte du fait que chaque individu a son rythme et son besoin en sommeil qu’il doit connaître et respecter. Il est également essentiel d’avoir un rituel une heure avant de dormir : musique, lecture, méditation, relaxation, yoga… et arrêter toutes activités intenses physiques (sport) ou mentales (travail sur ordinateur, grande discussion, films à grande émotion). Il faut apprendre à gérer le stress quotidien par des techniques spécifiques de «gestion du stress». Faire du sport pendant la journée et maintenir un poids santé avec une alimentation équilibrée sont également très conseillés. Réduire les excitants : café, cigarette, alcool, thé, coca, chocolat… qui maintiennent le cerveau en état d’éveil.
Il faut aussi améliorer, autant que possible, sa literie. La température de la chambre doit être comprise entre 18 et 20 °C. éviter au maximum les somnifères et autres médicaments. Opter plutôt pour des tisanes ou des boissons chaudes est également préconisé. Il ne faut pas non plus considérer le sommeil comme une perte de temps, mais prendre conscience que les résultats scolaires de l’enfant, les résultats universitaires de l’étudiant et l’efficacité au travail de l’adulte seront améliorés avec un bon sommeil. Enfin, consulter un spécialiste dès le début d’un trouble du sommeil afin d’éviter le passage du trouble à la chronicité.
❸ Quelles sont les raisons qui perturbent le sommeil ?
C’est tout d’abord de mauvais comportements vis-à-vis du sommeil. Il y a aussi toutes les maladies qui sont propres au sommeil telles que l’apnée du sommeil, les mouvements périodiques de jambes et les jambes sans repos, les terreurs nocturnes, les cauchemars, le somnambulisme, les paralysies du sommeil, la narcolepsie… Certaines maladies comme l’asthme, le reflux gastro-œsophagien, l’hyperthyroïdie, le diabète, les rhumatismes… peuvent également perturber le sommeil, sans compter certains médicaments tels que les corticoïdes, les antihypertenseurs, quelques antibiotiques, certains psychotropes…
Certaines maladies psychiatriques telles que les troubles d’angoisse généralisée, la dépression, la maladie de Parkinson… le travail posté (travail en équipes ou en rotation), le travail de nuit, le jet lag (décalage horaire) chez les navigants… le mode de vie actuel et le stress qu’il engendre sont certainement la première cause de perturbation du sommeil. En effet, quand le cerveau reste en hyper-éveil, comme c’est le cas du stress, le sommeil arrive difficilement, et quand il est là, il est de mauvaise qualité et inefficace.
