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Selon l’Organisation mondiale de la santé, «l’insomnie est une diminution de la durée habituelle du sommeil et/ou une atteinte de la qualité du sommeil avec des retentissements sur la capacité de veille le lendemain». Le psychiatre Othman Lorabi, quant à lui, ajoute que «nos besoins en sommeil diffèrent selon les individus et selon l'âge». Ainsi, il explique que pour être en forme une personne pourra avoir besoin de huit heures alors qu’une autre de cinq heures seulement. Cela est important à souligner pour le spécialiste, car nombreuses sont les personnes se disant insomniaques qui ne sont, en fait, que de «petits dormeurs» de nature.
Trouble du sommeil
Pour le Dr Lorabi «s’il s’agit d’une insomnie d’installation ancienne, il faut consulter un spécialiste, a fortiori s’il y a un retentissement majeur sur la journée ou s’il existe d’autres symptômes d’ordre physique ou psychique». L’enjeu étant de diagnostiquer et traiter de manière spécifique une affection organique ou psychiatrique à l’origine de l’insomnie. «Quand il s’agit d’une insomnie d’apparition récente, reprend le psychiatre, il est primordial de restaurer ou préserver une bonne hygiène de vie».
Pour cela il faut donc : éviter tous les excitants, ne pas faire de repas copieux le soir, éviter l'alcool le soir, éviter de pratiquer un sport ainsi que toutes activités très stimulantes dès la fin de l’après-midi. A contrario, pour faciliter au mieux son sommeil, le Marocain doit avoir une activité diurne rythmée et régulière, respecter les organisateurs sociaux et surtout, trouver son rythme d’endormissement et le respecter.
Ensuite, le spécialiste conseille de s’abstenir de fractionner son sommeil : «Par exemple, il ne faut pas s’endormir au salon et se réveiller quelques heures après pour regagner le lit», révèle le Dr Lorabi. Avant d’ajouter : «Il faut également éviter de faire des siestes dont la durée excède la demi-heure et de se réveiller à des heures irrégulières y compris le week-end».
Dans un autre registre, mais d’importance égale, souligne le psychiatre «la chambre à coucher est un endroit où la température ambiante doit tourner autour de 20 °C et où la télévision est à bannir».
En cas d’échec de l’ensemble de ces stratégies, le Dr Othma Lorabi recommande «le recours aux somnifères, mais pendant une durée extrêmement limitée».
En effet, un grand nombre de ces médicaments est potentiellement pourvoyeur de dépendance, en cas d’utilisation abusive ou prolongée : ceci est d’autant plus problématique, car, en cas de dépendance, les mécanismes de l’insomnie sont renforcés et on s’enferme dans un cercle vicieux d’abus de médicaments et d’insomnie rebelle, explique-t-il. «Le recours à des techniques de relaxation peut être une bonne alternative au traitement», souligne le spécialiste.
Avis du spécialiste
Par Dr Othman Lorabi Psychiatre - Psychothérapeute
«Le sommeil permet de mieux retenir lesnouvelles informations»
Quels sont les bienfaits du sommeil ?
En réalité, il ne serait pas faux de dire qu’actuellement nous ne connaissons pas les mécanismes exacts qui rendent compte de la nécessité et des bienfaits du sommeil… ou plutôt qu’il existe plusieurs pistes de réflexion apportées par la recherche scientifique et qui répondent en partie à la question.
Sur le plan neurobiologique, nous savons que le sommeil permet de mieux retenir de nouvelles informations et, le cas échéant, de les intégrer aux anciennes appartenant au même domaine de la mémoire : concrètement, cela veut dire que tous les nouveaux apprentissages sont mieux retenus après une nuit de sommeil ; cela concerne l’apprentissage dit «scolaire», mais aussi, tous les autres y compris ceux qui font intervenir les habiletés motrices comme danser, jouer au tennis, etc.
Quant au plan physique, de nombreuses études ont démontré qu’il existait un lien significatif entre un mauvais sommeil et des maladies cardiovasculaires et respiratoires, avec une augmentation de la mortalité qui en résulte.
Le lien de causalité n’est toujours pas établi, mais il est admis
par exemple qu’un sommeil de piètre qualité augmente significativement la tension artérielle, ce qui contribue au long terme, à l’augmentation du risque de survenue d’un accident cardiovasculaire.
Qu’est-ce qui cause l’insomnie ?
La plupart du temps ce que l’on croit être insomnie est en vérité des insomnies transitoires et secondaires à un évènement de vie comme un deuil, une séparation, une maladie, un voyage, ou des facteurs externes comme le bruit ou la lumière trop intense… Ces insomnies durent en général quelques jours, mais peuvent rapidement devenir chroniques dans certains cas, surtout si de mauvaises habitudes s’installent ou se renforcent comme par exemple les siestes prolongées ou les grasses matinées, les horaires irréguliers, les dîners copieux, la prise de café, thé, colas et boissons énergisantes, ou encore l’effort intense tard le soir.
Quant aux insomnies chroniques, il en existe quatre grandes catégories relevant de causes différentes :
La première est l’insomnie psychophysiologique qui correspond à la description de l’insomnie transitoire qui devient chronique, avec, au final, la peur de ne pas arriver à dormir qui s’installe et qui se nourrit d’elle même.
La seconde est l’insomnie associée à un trouble psychiatrique comme les troubles anxieux qui se traduisent par une inquiétude intense en soirée, empêchant l’endormissement, mais aussi les troubles dépressifs à l’origine d’un réveil matinal trop précoce. La majorité des troubles mentaux peuvent comporter l’insomnie comme symptôme non spécifique.
La troisième catégorie est l’insomnie due à un trouble de la perception du sommeil qui se traduit par une plainte à propos de la qualité/quantité de celui-ci alors qu’il n’y a aucune preuve objective d’une altération.
Enfin, la quatrième catégorie qui est celle des insomnies de cause organique (endocriniennes, neurologiques, respiratoires) ou dues à la prise de substances (drogues, médicaments, alcool).
