Société

Ramadan

Une alimentation équilibrée pour éviter les somnolences

LE MATIN

On doit dormir dès qu'on le peut pour éviter de cumuler la fatigue.

On doit dormir dès qu'on le peut pour éviter de cumuler la fatigue.

Alimentation et sommeil sont décalés pendant le mois du Ramadan. Repas copieux, veille, petit-déjeuner très matinal… Les huit heures de sommeil dont à besoin notre corps sont mises à mal entraînant des conséquences plus ou moins graves selon les individus.

Durant le mois sacré du Ramadan, toutes nos habitudes sont chamboulées. À commencer par l’une des plus importantes : l’alimentation. En effet, il est très courant que les repas soient trop copieux, très caloriques et pris à des heures tardives. Par ailleurs, les chaînes de télévision concoctent en cette période une multitude de programmes que certaines familles suivent parfois jusqu’à l’aube. D’autres se rendent chez leurs proches, papillonnant d’un foyer à l’autre lors de visites nocturnes. Et quand il ne s’agit pas de la famille, ce sont ses amis que l’on rencontre jusque tard dans la nuit autour d’un café, d’un thé…
Enfin, les commerces et restaurants, eux aussi, se mettent à l’heure du Ramadan en ouvrant très tard le soir, une façon pour eux de compenser les pertes de gains observées durant la journée. Au final, toutes ces activités vont repousser l’heure du coucher, causant un manque de sommeil qui, s'il n'est pas récupéré durant la journée, peut poser problème.

En effet, le cumul de la fatigue va entraîner petit à petit un changement de comportement. Troubles de l’humeur, de la mémoire et dans les cas les plus extrêmes, des troubles psychiatriques. À la maison, ce manque de sommeil va pouvoir facilement être récupéré.
Le problème se pose lorsque la personne est en activité.
En effet, ses performances intellectuelles, professionnelles et physiques vont diminuer et peuvent être à l’origine de problèmes socioprofessionnels. Enfin, la conséquence la plus grave reste très certainement la somnolence diurne et, par conséquent, la diminution des réflexes observée chez certains professionnels, lors de la conduite d’un véhicule par exemple (chauffeur, livreur, taxi, autobus, train, tramway…), pouvant causer des accidents et des conflits avec les autres usagers de la route, ou chez les personnes exerçant des métiers en hauteur (risque de chute), ou encore des métiers où on manipule des outils et des engins de haute précision.

Pour ne pas accumuler trop de fatigue, il est donc recommandé de dormir dès qu’on le peut. Si l’emploi du temps le permet, on s’accorde une sieste : chaque minute de sommeil récupérée est précieuse. Mais attention, pour que cela reste bénéfique, les spécialistes conseillent de la faire entre 13 et 15 heures.
Une pratique que certains recommandent de poursuivre hors Ramadan. Des entreprises intelligentes l’ont déjà compris et ont mis en place des salles de repos où le salarié peut prendre quelques minutes de vraie pause. Cette sieste est fondamentale pour une meilleure productivité durant l’après-midi.
Un salarié qui s’est isolé et reposé est forcément plus productif qu’un salarié qui fait semblant de travailler les yeux ouverts sur son ordinateur, alors que son esprit est en léthargie totale. Concernant l’alimentation, on ne le répètera jamais assez, bannir les aliments trop gras, trop salés ou trop sucrés, qui ne font qu’augmenter notre glycémie, au profit de sucres lents (semoule, céréales, pâtes) qui nous permettront de tenir le lendemain.

Il est aussi recommandé de consommer des fruits, pour l’apport en vitamines. Dans l’idéal, il faut continuer à faire trois repas par jour, mais à des horaires décalés. On peut commencer par une soupe et quelques dattes, avant de manger un autre plat quelques heures après. Éviter de consommer de trop grandes quantités de thé ou de café.
La théine contenue dans ces deux boissons constitue un excitant qu’il n’est pas recommandé
de prendre de toute façon après 16 h puisqu’il empêche de dormir. Une remarque valable également pour les sodas. Les plus courageux mettront le réveil pour s’offrir un bon petit-déjeuner (ou un s'hour) avant le lever du soleil.
En effet, il ne faut surtout pas faire l’impasse sur ce repas qui va permettre de tenir jusqu’au soir. Privilégier à ce moment les protéines (œufs par exemple). 


Explications

Dr Fouzia Kadiri, Chef du service ORL du CH Mohammed V de Casablanca, responsable du Centre du sommeil du Grand Casablanca et présidente de l’Association marocaine du sommeil et de la vigilance

«La conséquence du jeûne est la somnolence pour certains métiers à risques»

Quel rôle joue le sommeil ?
Le sommeil est un réel besoin physiologique indispensable à tout être vivant. Il représente le tiers de notre vie et joue un rôle capital dans le processus de récupération psychique et physique de l’organisme.
Pendant le sommeil, le cerveau continue à fonctionner, il reprogramme nos comportements, mémorise nos apprentissages et organise nos pensées. À travers les rêves, les problèmes et conflits psychiques sont résolus. Le sommeil joue également un rôle important dans le contrôle de notre niveau de performance/vigilance durant la journée ainsi que de notre humeur. Durant le sommeil, le corps récupère son énergie, répare ses tissus et mobilise ses défenses immunitaires. Tous les organes (cœur, rein, foie, pancréas, muscles, articulations… ) sont en phase de repos.

De combien d'heures de sommeil le corps humain a-t-il besoin ?
La majorité de la population a besoin de 8 heures de sommeil, mais certaines personnes, les courts dormeurs, se contentent de 5 heures de sommeil, alors que d’autres personnes, les longs dormeurs, ont besoin de 9 heures de sommeil. Il faut connaître ses besoins en sommeil et les respecter.

Cela varie-t-il en fonction de l'âge ?
Les besoins en sommeil varient avec l’âge ; les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes. La qualité de sommeil varie également avec l’âge : le sommeil est plus profond chez les enfants, il devient plus léger et entrecoupé au fur et à mesure que l’on avance dans l’âge.

Pourquoi notre sommeil est-il perturbé durant le Ramadan ?
Nous constatons une réduction du temps de sommeil durant le mois du Ramadan. Ce phénomène est lié à des habitudes répandues dans notre société :
• des repas trop copieux, très tardifs et très caloriques,
• le suivi de la diffusion de programmes populaires sur les chaînes de télévision, parfois jusqu’à l’aube,
• les prières nocturnes,
• les visites rendues aux proches et aux amis jusque tard dans la nuit,
• les promenades ou shoppings consécutifs à l’ouverture des magasins tard le soir.
Toutes ces activités vont être à l’origine du retard de l’heure du coucher. Durant le mois du Ramadan, on voit apparaître un changement de comportement vis-à-vis du sommeil.

Quelles vont être les conséquences de ce «manque» ?
Les conséquences d’un changement du comportement vis-à-vis du sommeil durant le mois du Ramadan vont dépendre des obligations familiales et professionnelles de la personne. Pour ceux qui sont tenus de se réveiller à des heures matinales, une dette de sommeil s’installe et aura pour conséquences des troubles de l’humeur, de la mémoire et de l’idéation avec, chez les personnes prédisposées, l’apparition de troubles psychiatriques. Le manque de sommeil, beaucoup plus que le jeûne lui-même, est responsable d’une diminution des performances intellectuelles, professionnelles et physiques à l’origine de problèmes socioprofessionnels et familiaux. Mais la conséquence la plus grave est certainement la somnolence diurne exprimée au volant par un endormissement lors de la conduite ; une des premières causes d’accident sur la route. Pour les personnes qui terminent la journée en dormant, le changement de rythme jour/nuit aura pour conséquences l’apparition d’un trouble de l’horloge biologique interne avec l’apparition d’un syndrome de retard de phase de sommeil. Ce syndrome touche plus facilement les adolescents.

Au Ramadan, notre sommeil ne cesse de s'entrecouper. Quelle serait, selon vous, la meilleure stratégie à adopter pour ne pas perturber notre rythme ?
En effet, il est important de respecter le rythme biologique du sommeil, quelle que soit la période de l’année, en hivers, en été, en vacances, pendant le week-end… Ce respect permet de maintenir une bonne stabilité du sommeil. Ces dernières années, les mois du Ramadan sont à une période où la nuit est courte, il faut donc adopter une stratégie comportementale vis-à-vis des repas, des activités spirituelles et sociofamiliales, notamment en organisant son alimentation autour de deux repas, le ftour et le s'hour, et en buvant beaucoup d’eau entre ces deux repas. Les activités spirituelles nocturnes, les prières de taraouih et de fajr peuvent être pratiquées tout en respectant la durée nocturne du sommeil. Un manque de sommeil doit être compensé pendant la journée.

La sieste, une bonne idée ?
Faire une sieste pendant la journée peut s’avérer importante pour rattraper un manque de sommeil. Mais il est important que l’heure de la sieste soit située à un moment physiologique du sommeil, à savoir entre 13 heures et 15 heures.

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