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Quelle alimentation pour éviter la fatigue ?
Les personnes qui choisissent de pratiquer du sport juste avant le ftour manqueront d’énergie et d’eau, mais l’avantage est qu’ils pourront se réhydrater et récupérer de l’énergie juste après. Au moment du ftour, le repas doit être complet et équilibré à base de protéines qu’on trouve dans le poisson ou la viande blanche, de féculents et de sucres lents ainsi que des vitamines grâce aux légumes et aux fruits. Il faut, justement, profiter de cette période pour adopter une bonne hygiène alimentaire.
Et pour garantir un bon entraînement, les jeûneurs peuvent manger des glucides avec un index glycémique élevé, en choisissant de préférence des pâtes complètes, du riz complet ou d’autres féculents complets.
Ces aliments ont un indice de satiété très important. L’énergie qu’ils apportent est assimilée très lentement par le corps ce qui lui évite d’avoir faim après le repas. Ce type de repas reconstitue aussi les réserves musculaires et assure l’énergie suffisante pour une séance de sport pendant le Ramadan.
En revanche, il faut éviter de boire du thé ou du café et de manger les aliments à forte teneur énergétique, tels que les pâtisseries, les sucreries ou les produits gras de mauvaise qualité.
L’hydratation est essentielle
Que l’on soit habitué à faire de l’exercice sportif ou pas, il faut absolument veiller à bien s’hydrater dès la rupture du jeûne et juste avant la reprise le lendemain.
S’il est d’habitude recommandé de boire entre un litre et un litre et demi d’eau par jour, quand on pratique du sport durant cette période, on peut boire beaucoup plus en allant jusqu’à deux à trois litres d’eau par jour surtout quand les températures sont particulièrement chaudes.
Il faut savoir que l’eau permet de combattre les inconvénients d’une déshydratation et de maintenir un bon niveau d’aptitude physique. En effet, l’eau est la seule boisson indispensable et utile au sportif. La transpiration et la sudation sont le reflet visible de cette perte supplémentaire en eau. Il importe donc au sportif non seulement d’assurer un bon équilibre hydrique habituel, mais de supplémenter son apport en eau en fonction des pratiques.
Et pour être bien hydratés, les jeûneurs peuvent aussi prendre des douches froides, et surtout éviter de s’exposer au soleil.
La santé d’abord
Lorsqu’on s’entraîne à jeun, il est fort probable de ressentir certains troubles ou malaises. Cela veut dire que la séance n’est pas assez mesurée compte tenu du jeûne. Dans ce cas, il faut absolument mettre fin à cet exercice.
Il existe plusieurs signes qui doivent nous alerter sur notre état quand on fait du sport tels que les tremblements, les vertiges, les troubles de l’équilibre, les nausées ou les maux de tête.
Si l’un de ces symptômes apparaît, il faut s’arrêter immédiatement et trouver un endroit frais pour s’asseoir.
Il faut également faire très attention à partir de la troisième semaine du Ramadan qui est éprouvante pour notre corps. Celui-ci est affaibli par les deux premières semaines de jeûne. Il faut alors être particulièrement attentif pendant cette période et faire des séances encore plus modérées.
Il est aussi important de signaler que si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer du sport le reste de l’année, ce mois n’est pas le moment pour démarrer. De même, si vous souffrez d’une maladie chronique stabilisée et que votre médecin vous autorise à jeûner, mieux vaut rester dans le calme pour économiser votre énergie. Privilégiez le repos pendant la période d’abstinence. Au mieux, vous pouvez faire quelques minutes de marche en fin de journée.
Témoignages
Hassan, 30 ans
«Les journées de jeûne sont très longues. Quand on sort du boulot, on a presque 4 heures devant nous avant l’appel à la prière d’Al Maghrib. Au lieu de dormir ou rester à la maison à ne rien faire, je préfère pratiquer une activité sportive, d’autant que le soir on ne peut plus sortir. Alors, autant en profiter durant la journée. Généralement, quand je suis tout seul, je fais du footing et des séries d’exercices. Mais je fais du sport avec des amis, on préfère jouer un match de football.»
Mohamed et Amina, un couple de sexagénaires
«Lorsqu’on avance dans l’âge, il est important de pratiquer une activité physique pour rester en bonne santé et éviter de nombreuses maladies. C’est pourquoi nous avons décidé de faire une heure de marche par jour. Pendant le mois du Ramadan, nous attendons la fin de la journée, après la prière d’Al Asr pour faire notre balade quotidienne. Même si nous jeûnons, cela nous fait beaucoup de bien de sortir marcher, respirer de l’air frais, voir des gens…»
Rania, 25 ans
«Je suis très contente que les salles de sport aient enfin pu ouvrir juste avant le mois du Ramadan. Je me suis remise au sport, il y a quelques semaines, et je compte bien profiter de ce mois pour perdre quelques kilos. Ce qui est bien dans la salle de sport, c’est que nous bénéficions de programmes spéciaux ainsi que des précieux conseils des coachs qui nous signalent les erreurs à éviter que ce soit au niveau des exercices ou de notre alimentation.»
Mouad, 41 ans
«Pratiquer du sport fait partie de ma vie depuis plusieurs années. Cela me permet de me sentir mieux dans ma peau, plus zen, plus tranquille … Je n’arrête évidemment pas cette habitude durant le mois sacré, mais je baisse un peu l’intensité des exercices. J’essaye de bien manger aussi pour apporter à mon corps tout ce dont il a besoin.»
Quel entraînement pour la perte de poids ?
En général, quand on décide de pratiquer du sport pendant le Ramadan, on espère que le résultat de nos efforts soit visible à la fin du mois. Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, il y a certaines règles à suivre pour mieux brûler les graisses. La principale consigne pour se débarrasser des kilos en trop et pour que votre séance de sport soit efficace pendant le Ramadan est de s’entraîner avant la rupture du jeûne. Le sport à jeun est, en effet, très efficace pour faire fondre plus de gras. Des séances de fitness avant le ftour, par exemple, consomment davantage de graisses et favorisent la perte de poids, car elles obligent le corps à puiser au maximum dans ces réserves. Concrètement, comme notre organisme a moins de glucides à disposition qu’à l’accoutumée, il apprend à utiliser les acides gras. Il transforme les graisses en énergie et brûle les calories plus rapidement.
Au moment de la rupture du jeûne, il est conseillé de prendre des aliments riches en fibres tels que les céréales, et des protéines. Ceci stabilisera votre glycémie (taux de sucre dans le sang), exterminera votre faim et préviendra vos envies de vous suralimenter, afin que vous puissiez rester dans votre limite de calories à consommer chaque jour pour
maigrir.
En revanche, il faut éviter de consommer des aliments trop sucrés ou trop salés. Évitez également les glucides raffinés tels que la farine blanche, le riz, le pain blanc et le sucre blanc. Remplacez-les par les glucides complets comme la farine brune, les pâtes complètes brunes, les aliments riches en fibres... Les glucides complets présentent un index glycémique faible ce qui veut dire qu’ils seront absorbés lentement dans votre organisme et stabiliseront votre taux de sucre sanguin pendant que vous jeûnez.
Pensez aussi à remplacer la viande rouge comme le bœuf par des viandes blanches maigres comme le poulet et le poisson pour inclure des protéines saines à votre plat principal.
«Bouge à ton rythme», les conseils pratiques de Decathlon
À l’occasion du mois du Ramadan, Decathlon donne rendez-vous sur ses réseaux sociaux aux personnes souhaitant pratiquer du sport pendant ce mois pour leur fournir tous les conseils pratiques dont ils auront besoin dans le cadre de son programme «Bouge à ton rythme», initié en partenariat avec Prodiet Nutrition.
Tout au long du mois, des spécialistes partageront leurs expériences et connaissances avec les «followers» de Decathlon le temps d’un live sur Facebook et Instagram pour leur prodiguer des conseils au sujet de la perte de poids, les exercices adaptés à ce mois, le renforcement musculaire, la marche et l’alimentation pendant et après le Ramadan.
Entretien avec Toufik Hassani, coach sportif, expert en perte de poids et gain musculaire
«Il est recommandé de ne pas s’adonner à une activité physique intense durant les premiers jours du Ramadan»
Coach en fitness, préparateur physique et champion régional en sauvetage et natation, Toufik Hassani prodigue aux lecteurs du «Matin» ses conseils pour allier efficacement sport et Ramadan.
Le Matin : Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport pendant le mois du Ramadan ? Et à quelle fréquence faut-il le faire ?
Toufik Hassani : La pratique du sport durant les premiers jours du Ramadan est difficile pour la plupart des individus, car le corps a besoin d’un temps d’adaptation au jeûne et au rythme de vie particulier à ce mois sacré. Ceci étant dit, ce n’est pas une raison pour se laisser aller et renoncer au sport pendant cette période. Bien au contraire, l’activité sportive est indispensable durant ce mois pour préserver sa condition physique, maintenir son poids ou se délester des kilos superflus.
Pour les personnes désirant perdre du poids, il est recommandé de faire de l’exercice une heure avant la rupture du jeûne. Celles qui souhaitent préserver leur masse musculaire ou en gagner doivent, quant à elles, s’exercer une heure et demie après le ftour, une fois que leur organisme a renouvelé ses réserves énergétiques.
Comment peut-on faire du sport pendant le jeûne sans que cela ait des conséquences sur notre santé ? Et quel type d’exercice est le mieux adapté pour cette période d’abstinence alimentaire ?
Comme je l’ai expliqué précédemment, il est recommandé de ne pas s’adonner à une activité physique intense durant les premiers jours du Ramadan. Il faut tout d’abord éviter de s’exercer en pleine chaleur, car cela risque d’entraîner une déshydratation. Je déconseille également de s’adonner au footing au-delà d’une heure afin de ne pas épuiser la totalité de ses réserves énergétiques et éviter une hausse dangereuse du rythme cardiaque.
Le mieux est de répartir sa séance de sport en deux parties, une demi-heure ou une heure avant le ftour : marche ou course à petites foulées dans un premier temps et dans un second temps, effectuer des mouvements basiques et des étirements.
Est-il préférable de pratiquer du sport à la maison, dans une salle de sport ou à l’extérieur ?
Les bienfaits du sport en plein air sont connus de tous les athlètes. L’activité physique en extérieur, au contact de la nature, permet de mieux s’oxygéner, de baisser son taux de cortisol (l’hormone du stress) et de mieux réguler son rythme cardiaque et sa pression artérielle durant l’effort. Enfin, ça booste la motivation !
Depuis le confinement de l’année dernière, de nombreuses personnes se sont mises à pratiquer du sport à domicile. Que pensez-vous de cette nouvelle habitude ? Et quels conseils pouvez-vous donner pour mieux profiter de sa séance de sport à la maison ?
Si l’on doit reconnaître un bienfait au confinement, c’est bien d’avoir permis aux Marocains de se recentrer sur eux-mêmes et de renouer avec leur corps. Je suis très content de cette tendance du sport à domicile, que j’ai été parmi les premiers à lancer au premier confinement de mars 2020. S’exercer à la maison a aidé les personnes qui s’y adonnent à réduire significativement l’anxiété liée à la pandémie de la Covid-19 et aux restrictions sanitaires.
Afin d’optimiser leur séance de sport en intérieur, je conseille aux lecteurs et lectrices de s’installer dans une pièce aérée et de s’équiper d’un matériel de base tels qu’un tapis de gym, des haltères et une barre à disques.
Quelles sont les personnes qui devraient éviter de faire du sport pendant le mois du Ramadan ?
Le sport est recommandé à tout le monde, l’activité physique étant reconnue comme un remède à de nombreuses maladies. Néanmoins, les personnes atteintes de maladies cardiaques, de pathologies sévères ou chroniques doivent absolument prendre l’avis de leur médecin sur l’exercice physique le mieux adapté à leur cas.
Y a-t-il un régime alimentaire précis pour les personnes qui pratiquent du sport pendant ce mois ?
Notre corps a besoin d’une alimentation saine et équilibrée toute l’année durant et pas uniquement au mois du Ramadan. Toutefois, pendant ce mois singulier, la table marocaine en général est très riche en glucides et en graisses saturées. C’est la raison pour laquelle il faut essayer d’équilibrer autant que faire se peut ses repas, en y intégrant beaucoup de protéines ainsi que des légumes, des soupes et des fruits riches en eau. Cet apport permet de reconstituer les réserves énergétiques du corps pour pouvoir jeûner le lendemain et pratiquer de l’exercice physique.
Enfin, quels conseils donneriez-vous aux sportifs qui jeûnent durant le Ramadan ?
Je leur conseillerai de continuer à s’entraîner, non pour atteindre des records de performance, mais uniquement pour entretenir leur condition physique et préserver leur masse musculaire.
En effet, en temps normal, un sportif consomme de 4 à 5 repas par jour, contre 2 repas pendant le mois du jeûne. Par conséquent, son énergie baisse drastiquement, ce qui réduit inévitablement son endurance et la durée des exercices. C’est pour que cela que les sportifs doivent changer le rythme de leur entraînement ainsi que le genre d’exercices.
