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De l'avis du docteur Abdelmalek Sentissi, praticien reconnu, ancien président du Wydad de Casablanca et actuel premier vice-président de l'Union africaine de médecine du sport, une nutrition adaptée constitue le fondement de la performance sportive. Et d'ajouter: "Il faut savoir qu'au cours d'un effort physique, les muscles ont besoin d'un grand volume sanguin, et ce au détriment des organes digestifs. A cela, tout sportif doit en être conscient et ne pratiquer son sport qu'après un délai de 3 heures après son dernier repas. Cela est primordial», nous dit, en préambule, le docteur Sentissi avant de préciser que d'autres facteurs, par exemples la répétition des contacts au sol en course à pied ou la déshydratation, sont susceptibles d'augmenter les risques de troubles digestifs. Pour éviter cela, il est déconseillé aux sportifs une consommation excessive d'aliments solides avant toute activité physique.
Par ailleurs, le docteur Sentissi insiste sur le premier besoin du sportif qui est l'eau. A cet égard, il rappelle que l'organisme humain est constitué de 60% d'eau et que lors d'un effort physique considérable, environ 75% de l'énergie produite sont dissipés sous forme de chaleur. Or, poursuit le Dr Sentissi, pour réguler sa température corporelle, l'organisme doit éliminer l'excès de chaleur par la transpiration, ce qui provoque d'importantes pertes en eau et minéraux (1,5 à 2 litres en moyenne lors d'un footing effectué par exemple dans un environnement à 25°C). Ainsi, rappelle-t-il, toute déshydratation aussi faible soit elle, diminue considérablement les capacités physiques d'un sportif. Par exemple, une déshydratation équivalente à seulement 1% du poids corporel du sportif entraîne une diminution des capacités physiques de 10% et peut également provoquer des risques certains de complications musculo-tendineuses à long terme. Par conséquent, conseille le Dr Sentissi, il est souhaitable de veiller à compenser cette déshydratation dès le début d'un effort physique avant même l'apparition de la soif qui survient beaucoup trop tardivement.
Le Dr Sentissi attire l'attention des sportifs à consommer les boissons glucidiques qui contiennent des glucides, ce qui assure un apport constant d'énergie, des vitamines et des minéraux susceptibles de compenser les pertes sudorales. En effet, la présence de glucose et de sodium dans ce genre de boissons assure une absorption intestinale plus rapide de l'eau, favorisant ainsi l'hydratation.
Toutefois, prévient le Dr Sentissi, certaines boissons, dites hypertoniques, sont déconseillées à la pratique sportive. En effet, celles-ci, de par leur quantité de glucose ou de sodium trop élevée, peuvent entraîner des troubles digestifs, notamment s'il fait trop chaud. L'estomac, fragilisé au cours d'un effort, est particulièrement sensible aux solutions acides, souligne le Dr Sentissi qui conseille de l'effort neutre qui assurera un confort digestif optimal.
Alimentation...
Les conséquences d'une mauvaise alimentation pour les sportifs sont multiples, à commencer par un manque d'énergie et d'endurance, une mauvaise récupération, des étourdissements, des risques accrus de blessures, une fonte musculaire, une anémie et un vieillissement précoce, prévient le Dr Sentissi. On peut prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie, poursuit notre interlocuteur. Il faut, à cet égard, que tout sportif mise sur les glucides. Les glucides complexes qui sont appelés également sucres lents s'absorbent lentement dans l'organisme et procurent de l'énergie sur une plus longue période.
Contrairement aux sucres rapides comme les friandises, les gâteaux, le chocolat, le miel et les jus de fruit, qui fournissent de l'énergie sur-le-champ, mais de très courte durée, précise le Dr Sentissi. Une demi-heure ou une heure avant l'effort physique, il faut privilégier un repas dont les glucides seront rapidement absorbés comme des craquelins de riz, des bananes, des céréales ou des jus de fruits. Les glucides de ces aliments procureront de l'énergie tout au long de l'exercice, précise le Dr Sentissi, (exemple des joueurs de tennis qui mangent des bananes). Les protéines doivent également faire partie de l'assiette du sportif mais en quantité moindre que les glucides. Les protéines, outre qu'elles favorisent la stabilité de l'énergie, contribuent également à l'entretien des tissus, notamment les fibres musculaires, poursuit le Dr Sentissi qui conseille aux sportifs la volaille, le poisson, les fruits de mer, la viande du bœuf, les œufs, le fromage... Le Dr Sentissi conseille aux sportifs d'éviter les viandes grasses, car les lipides exigent en effet un long temps de digestion. Une digestion laborieuse en même temps qu'un effort intense sont de nature à provoquer toutes sortes d'inconforts gastriques.
Le docteur Sentissi appelle les sportifs à éviter les aliments très épicés et conclut en soulignant qu'après un effort physique, il est tout à fait indiqué de prendre de bons éléments nutritifs gras comme l'huile d'olive ou des noix.
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Matin Sports : Pourquoi la récupération, après un effort physique, n'est pas un réflexe chez la majorité de nos sportifs ?
Abdelmalek Sentissi : Tout simplement parce qu'ils sont mal conseillés et que le sport chez nous demeure amateur. Pourtant, il est vivement recommandé de bien respecter la phase de récupération après un effort physique. Ceci est un gage de performance, car il a été démontré que les enchaînements d'entraînements et de compétitions peuvent provoquer des dégâts dans l'organisme. Boire, s'alimenter, se masser, dormir, se relaxer ou s'isoler sont autant d'ingrédients pour récupérer des efforts physiques fournis.
Le sport d'endurance nécessite un apport protéique significatif. Que préconisez-vous pour cette phase importante ?
Il faut que les sportifs d'endurance sachent que l'alimentation carnée n'a jamais été toxique pour le muscle, car une restriction des apports en viande appauvrit l'organisme en fer et augmente le déficit quasi physiologique en cet élément des coureurs de fond ou de demi-fond. D'un autre côté, une carence sévère en protéines réduit la capacité de stocker et de mobiliser les réserves glycogéniques, carburants de base de l'effort. Un excès d'apport protéique aboutit au même résultat. La masse grasse se réduit, les réserves glycogéniques aussi et il en résulte une diminution importante de la capacité à fournir des efforts intenses. Je préconise donc ce qui suit : ni trop ni trop peu. La performance physique est maximale lorsque les efforts protéiques équilibrent les besoins.
Est-ce que tout sportif doit avoir un système de nutrition adapté en fonction de la discipline qu'il pratique ?
Effectivement, toute pratique sportive réclame des menus adaptés. Mais en règle générale, il est conseillé de consommer des produits laitiers et de la viande pour accroître la croissance des muscles, des fruits et légumes cuits ou crus pour l'apport vitaminique et minéral, des féculents qui apportent les glucides, carburants par excellence de l'effort. Mais je le répète, chaque sport nécessite une nutrition appropriée. Par exemple au ski, les athlètes de fond brûlent le plus de calories, car ils font travailler l'ensemble des muscles et par temps froid. Une heure de ski de fond à 15 km/h vaut deux fois plus qu'une heure de tennis. Il est donc essentiel d'avoir une grande endurance et une forte résistance à la fatigue. La prise de glucides tout au long de la journée est donc capitale. Il faut donc en consommer sous forme de bananes, de fruits secs, de pain complet ou de céréales.
Quels sont les besoins alimentaires spécifiques après un effort physique ?
Les besoins énergétiques des sportifs dépendent de beaucoup de facteurs comme la morphologie, l'âge, la condition physique du sujet, le type d'activité physique pratiquée, l'intensité et la durée de l'effort ainsi que les conditions climatiques dans lesquelles l'activité physique est pratiquée. Pour les sportifs de haut niveau, il est fondamental de connaître ses besoins énergétiques et d'adapter ses apports alimentaires en fonction des périodes et de l'intensité des compétitions et de l'entraînement. Mais en tous les cas, l'alimentation quotidienne doit être saine et équilibrée. De bons apports en vitamines du groupe ''B'' et plus spécifiquement en vitamines ''B1'', ''B2'' et ''C'' sont conseillés pour les sports d'endurance et en vitamines ''B6'', ''B9'', ''B12'' pour les sports comme l'haltérophilie, le 100 m ou les lancers en athlétisme. Le fer, le magnésium et le calcium sont également conseillés pour les sportifs d'endurance.
Recueillis par Mustapha Abou-Ibadallah
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a besoin d'une récupération, cette dernière s'effectue par de bons choix alimentaires.
Farid Allagui, joueur du Wac
«Pour être franc, on n'a pas un vrai médecin nutritionniste au sein de notre club. C'est le médecin de l'équipe qui veille souvent sur notre alimentation. Ses conseils sont d'une importance majeure pour l'ensemble des joueurs. Pendant les séances d'entraînements, nous sommes rigoureusement tenus à prendre soin de notre nourriture. Une bonne hydratation est une règle à ne jamais transgressée».
Younès El Aynaoui, joueur de tennis
«On doit comprendre qu'ayant un impact direct sur la rentabilité et les résultats de tout sportif, l'alimentation doit être, avant tout, équilibrée. Néanmoins pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve et pour éviter les carences et les coups de pompe. Pour moi, je prends toujours soin de ma nourriture, je suis à la lettre les consignes de mon médecin. Pour un joueur de tennis, la consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Il ne faut surtout pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installer».
Lahcen Ahnessal, marathonien
« Pour moi, après tout marathon, le point fondamental de ma ration du sportif est l'apport hydrique. Cela me permet de maintenir une bonne hydratation de l'organisme. Je bois régulièrement tout au long de la journée, y compris pendant les compétitions et les entraînements. Il m'arrive de boire plus de 5 litres lors des compétitions. Afin donc d'assurer une bonne ''couverture hydrique et minérale'', je consomme des eaux plus ou moins riches en minéraux. Personne ne m'a dicté ces pratiques, c'est en consultant des médecins nationaux et internationaux que j'ai eu un bagage en la matière assez important qui me permet de s'autoguider dans ce cadre».
Adil Jelloul, cycliste
«Désormais, j'ai un médecin qui veille sur ce que je mange. Je le consulte régulièrement et il me dicte mes repas, particulièrement lors des entraînements et des compétitions. Avant, j'essayais de se documenter pour bien veiller sur ma nourriture».
Recueillis par Sanae Taleb
Par ailleurs, le docteur Sentissi insiste sur le premier besoin du sportif qui est l'eau. A cet égard, il rappelle que l'organisme humain est constitué de 60% d'eau et que lors d'un effort physique considérable, environ 75% de l'énergie produite sont dissipés sous forme de chaleur. Or, poursuit le Dr Sentissi, pour réguler sa température corporelle, l'organisme doit éliminer l'excès de chaleur par la transpiration, ce qui provoque d'importantes pertes en eau et minéraux (1,5 à 2 litres en moyenne lors d'un footing effectué par exemple dans un environnement à 25°C). Ainsi, rappelle-t-il, toute déshydratation aussi faible soit elle, diminue considérablement les capacités physiques d'un sportif. Par exemple, une déshydratation équivalente à seulement 1% du poids corporel du sportif entraîne une diminution des capacités physiques de 10% et peut également provoquer des risques certains de complications musculo-tendineuses à long terme. Par conséquent, conseille le Dr Sentissi, il est souhaitable de veiller à compenser cette déshydratation dès le début d'un effort physique avant même l'apparition de la soif qui survient beaucoup trop tardivement.
Le Dr Sentissi attire l'attention des sportifs à consommer les boissons glucidiques qui contiennent des glucides, ce qui assure un apport constant d'énergie, des vitamines et des minéraux susceptibles de compenser les pertes sudorales. En effet, la présence de glucose et de sodium dans ce genre de boissons assure une absorption intestinale plus rapide de l'eau, favorisant ainsi l'hydratation.
Toutefois, prévient le Dr Sentissi, certaines boissons, dites hypertoniques, sont déconseillées à la pratique sportive. En effet, celles-ci, de par leur quantité de glucose ou de sodium trop élevée, peuvent entraîner des troubles digestifs, notamment s'il fait trop chaud. L'estomac, fragilisé au cours d'un effort, est particulièrement sensible aux solutions acides, souligne le Dr Sentissi qui conseille de l'effort neutre qui assurera un confort digestif optimal.
Alimentation...
Les conséquences d'une mauvaise alimentation pour les sportifs sont multiples, à commencer par un manque d'énergie et d'endurance, une mauvaise récupération, des étourdissements, des risques accrus de blessures, une fonte musculaire, une anémie et un vieillissement précoce, prévient le Dr Sentissi. On peut prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie, poursuit notre interlocuteur. Il faut, à cet égard, que tout sportif mise sur les glucides. Les glucides complexes qui sont appelés également sucres lents s'absorbent lentement dans l'organisme et procurent de l'énergie sur une plus longue période.
Contrairement aux sucres rapides comme les friandises, les gâteaux, le chocolat, le miel et les jus de fruit, qui fournissent de l'énergie sur-le-champ, mais de très courte durée, précise le Dr Sentissi. Une demi-heure ou une heure avant l'effort physique, il faut privilégier un repas dont les glucides seront rapidement absorbés comme des craquelins de riz, des bananes, des céréales ou des jus de fruits. Les glucides de ces aliments procureront de l'énergie tout au long de l'exercice, précise le Dr Sentissi, (exemple des joueurs de tennis qui mangent des bananes). Les protéines doivent également faire partie de l'assiette du sportif mais en quantité moindre que les glucides. Les protéines, outre qu'elles favorisent la stabilité de l'énergie, contribuent également à l'entretien des tissus, notamment les fibres musculaires, poursuit le Dr Sentissi qui conseille aux sportifs la volaille, le poisson, les fruits de mer, la viande du bœuf, les œufs, le fromage... Le Dr Sentissi conseille aux sportifs d'éviter les viandes grasses, car les lipides exigent en effet un long temps de digestion. Une digestion laborieuse en même temps qu'un effort intense sont de nature à provoquer toutes sortes d'inconforts gastriques.
Le docteur Sentissi appelle les sportifs à éviter les aliments très épicés et conclut en soulignant qu'après un effort physique, il est tout à fait indiqué de prendre de bons éléments nutritifs gras comme l'huile d'olive ou des noix.
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La réhydratation
Le plus important est sans doute la réhydratation, elle doit se faire juste après le passage de la ligne d'arrivée. En effet, l'exercice physique, par le biais de la transpiration et de la respiration augmentée, accroît votre perte hydrique. L'eau est indispensable pour le bon fonctionnement de la cellule mais aussi pour de nombreuses réactions énergétiques. C'est pour cela qu'une perte de 2% d'eau entraîne une baisse de 20% de votre rendement musculaire. Il est alors important de boire dès l'arrêt de votre effort une eau à température ambiante. Une eau trop fraîche n'est pas la solution car la sensation de «réhydratation» apparaît alors plus rapidement et votre apport ne peut pas forcément combler votre besoin. De plus, une eau à température ambiante sera plus rapidement disponible pour votre corps. Pour que l'eau parvienne dans votre intestin (lieu d'absorption), elle doit se trouver à température de l'organisme, plus elle est froide et plus elle demande un travail de réchauffement à votre estomac.----------------------------------------
Interview avec Dr Abdelmalek Sentissi, praticien reconnu, ancien président du Wydad de Casablanca et actuel premier vice-président de l'Union africaine de médecine du sport.
«La récupération, gage de performance»Matin Sports : Pourquoi la récupération, après un effort physique, n'est pas un réflexe chez la majorité de nos sportifs ?
Abdelmalek Sentissi : Tout simplement parce qu'ils sont mal conseillés et que le sport chez nous demeure amateur. Pourtant, il est vivement recommandé de bien respecter la phase de récupération après un effort physique. Ceci est un gage de performance, car il a été démontré que les enchaînements d'entraînements et de compétitions peuvent provoquer des dégâts dans l'organisme. Boire, s'alimenter, se masser, dormir, se relaxer ou s'isoler sont autant d'ingrédients pour récupérer des efforts physiques fournis.
Le sport d'endurance nécessite un apport protéique significatif. Que préconisez-vous pour cette phase importante ?
Il faut que les sportifs d'endurance sachent que l'alimentation carnée n'a jamais été toxique pour le muscle, car une restriction des apports en viande appauvrit l'organisme en fer et augmente le déficit quasi physiologique en cet élément des coureurs de fond ou de demi-fond. D'un autre côté, une carence sévère en protéines réduit la capacité de stocker et de mobiliser les réserves glycogéniques, carburants de base de l'effort. Un excès d'apport protéique aboutit au même résultat. La masse grasse se réduit, les réserves glycogéniques aussi et il en résulte une diminution importante de la capacité à fournir des efforts intenses. Je préconise donc ce qui suit : ni trop ni trop peu. La performance physique est maximale lorsque les efforts protéiques équilibrent les besoins.
Est-ce que tout sportif doit avoir un système de nutrition adapté en fonction de la discipline qu'il pratique ?
Effectivement, toute pratique sportive réclame des menus adaptés. Mais en règle générale, il est conseillé de consommer des produits laitiers et de la viande pour accroître la croissance des muscles, des fruits et légumes cuits ou crus pour l'apport vitaminique et minéral, des féculents qui apportent les glucides, carburants par excellence de l'effort. Mais je le répète, chaque sport nécessite une nutrition appropriée. Par exemple au ski, les athlètes de fond brûlent le plus de calories, car ils font travailler l'ensemble des muscles et par temps froid. Une heure de ski de fond à 15 km/h vaut deux fois plus qu'une heure de tennis. Il est donc essentiel d'avoir une grande endurance et une forte résistance à la fatigue. La prise de glucides tout au long de la journée est donc capitale. Il faut donc en consommer sous forme de bananes, de fruits secs, de pain complet ou de céréales.
Quels sont les besoins alimentaires spécifiques après un effort physique ?
Les besoins énergétiques des sportifs dépendent de beaucoup de facteurs comme la morphologie, l'âge, la condition physique du sujet, le type d'activité physique pratiquée, l'intensité et la durée de l'effort ainsi que les conditions climatiques dans lesquelles l'activité physique est pratiquée. Pour les sportifs de haut niveau, il est fondamental de connaître ses besoins énergétiques et d'adapter ses apports alimentaires en fonction des périodes et de l'intensité des compétitions et de l'entraînement. Mais en tous les cas, l'alimentation quotidienne doit être saine et équilibrée. De bons apports en vitamines du groupe ''B'' et plus spécifiquement en vitamines ''B1'', ''B2'' et ''C'' sont conseillés pour les sports d'endurance et en vitamines ''B6'', ''B9'', ''B12'' pour les sports comme l'haltérophilie, le 100 m ou les lancers en athlétisme. Le fer, le magnésium et le calcium sont également conseillés pour les sportifs d'endurance.
Recueillis par Mustapha Abou-Ibadallah
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Témoignages...
Après une course ou un entraînement, tout sportifa besoin d'une récupération, cette dernière s'effectue par de bons choix alimentaires.
Farid Allagui, joueur du Wac
«Pour être franc, on n'a pas un vrai médecin nutritionniste au sein de notre club. C'est le médecin de l'équipe qui veille souvent sur notre alimentation. Ses conseils sont d'une importance majeure pour l'ensemble des joueurs. Pendant les séances d'entraînements, nous sommes rigoureusement tenus à prendre soin de notre nourriture. Une bonne hydratation est une règle à ne jamais transgressée».
Younès El Aynaoui, joueur de tennis
«On doit comprendre qu'ayant un impact direct sur la rentabilité et les résultats de tout sportif, l'alimentation doit être, avant tout, équilibrée. Néanmoins pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve et pour éviter les carences et les coups de pompe. Pour moi, je prends toujours soin de ma nourriture, je suis à la lettre les consignes de mon médecin. Pour un joueur de tennis, la consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Il ne faut surtout pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installer».
Lahcen Ahnessal, marathonien
« Pour moi, après tout marathon, le point fondamental de ma ration du sportif est l'apport hydrique. Cela me permet de maintenir une bonne hydratation de l'organisme. Je bois régulièrement tout au long de la journée, y compris pendant les compétitions et les entraînements. Il m'arrive de boire plus de 5 litres lors des compétitions. Afin donc d'assurer une bonne ''couverture hydrique et minérale'', je consomme des eaux plus ou moins riches en minéraux. Personne ne m'a dicté ces pratiques, c'est en consultant des médecins nationaux et internationaux que j'ai eu un bagage en la matière assez important qui me permet de s'autoguider dans ce cadre».
Adil Jelloul, cycliste
«Désormais, j'ai un médecin qui veille sur ce que je mange. Je le consulte régulièrement et il me dicte mes repas, particulièrement lors des entraînements et des compétitions. Avant, j'essayais de se documenter pour bien veiller sur ma nourriture».
Recueillis par Sanae Taleb
