Alimentation, haro sur les excès

 C’est que leurs habitudes alimentaires changent, mais pas dans le bon sens. Après la rupture du jeûne, ils se laissent aller à tous les excès. Ils mangent beaucoup, mal et surtout plus qu’il n’en faut.
La table du ftour est généralement bien garnie et est riche en mets pleins de sucres et de lipides (chbakkia, galettes au miel et au beurre, harira, jus, fritures de tous genres…). La vigilance doit rester de mise, notamment pour ceux et celles qui veulent garder la ligne.
Pourtant, il est tout à fait possible de profiter de ce mois pour corriger ses habitudes alimentaires en mangeant intelligemment. Le Dr Meryam Khaled, nutritionniste, diplômée de l’académie supérieure d’enseignement des médecines holistiques de l’Ontario (Canada) insiste sur la nécessité de structurer les prises alimentaires autour de trois repas, avec un décalage de quelques heures et éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée. Pour cette experte, le «s’hour» correspond à un petit déjeuner pris très tôt, la rupture du jeûne est l’équivalent du déjeuner et dans la nuit il faut prévoir un dîner. L’hydratation doit être suffisante et régulière sur cette période. «Si ces consignes sont respectées, le jeûne sera le meilleur moyen de réaliser un vrai déstockage des graisses !»

Quelle est la composition d’un «ftour» idéal ?
Selon notre spécialiste, dès la rupture du jeûne, il faut commencer par s’hydrater : eau, jus frais sans sucre ajouté, lait. L’idéal est d’attendre par la suite un petit laps de temps (10 minutes) avant de continuer à s’hydrater en prenant un bol de soupe (soit aux légumes ou un bol de Harira), du pain complet, des laitages, des fruits.
Pour rester dans l’équilibre, il est souhaitable de ne pas consommer les pâtisseries orientales. «Elles procurent du plaisir aux papilles, mais sont de véritables bombes caloriques en sucres et en graisses (une «chebbakia» ou un «mekrout» ou une brick peut être l’équivalent de 4 morceaux de sucre). Mais si vous succombez à la tentation, n’en abusez pas. Et préférez plutôt les tendances salées : nems végétariens réalisés avec des feuilles de riz, bricks («briouates») au four au lieu de la friture» prévient-elle. Pour les dattes, habituellement consommées au «ftour», elles peuvent être mangées en équivalence avec les fruits frais. De plus, les dattes constituent une source intéressante de minéraux (magnésium, potassium, calcium) et de fibres (deux dattes peuvent remplacer un fruit frais).
Pour cette nutritionniste, il n’est pas non plus recommandé de consommer les œufs quotidiennement, le jaune d’œuf étant très riche en cholestérol. De préférence, ne pas dépasser deux jaunes dans la semaine. «En tout cas, il faut essayer de ne pas manger en abondance durant la rupture du jeûne, afin de profiter d’un dîner équilibré. Ne pas oublier de boire de l’eau entretemps, ou d’autres boissons au choix : thé légèrement infusé ou café allégé (ne pas en abuser, car ce sont des diurétiques qui peuvent accentuer l’effet de déshydratation). Deux à trois heures après la rupture du jeune, il faut prévoir un dîner équilibré : légumes et grillade en privilégiant le poisson et la viande blanche ainsi que des féculents (s’ils n’ont pas été consommés avant)», précise-t-elle.

Vie diurne, vie nocturne

Le ramadan est toujours associé aux soirées qui se prolongent tard dans la nuit et aux repas copieux qui vont avec. S’il n’est pas interdit de faire la fête de temps en temps, il faut surveiller de près son horloge biologique et être à l’écoute des signes de fatigue émis par son corps. En effet, lorsque les heures de sommeil sont raccourcies, l’organisme n’a pas le temps de se régénérer et les conséquences ne peuvent qu’être fâcheuses. Le niveau de concentration et de vigilance baisse, la fatigue devient chronique, affectant notre productivité et la qualité de notre travail. L’irritabilité et les changements d’humeur persistent, altérant nos relations sociales. Des études ont prouvé que le manque de sommeil trouble la production d’hormones de croissance et l’élimination des toxines. Conjugué à la consommation d’excitants (thé, café, tabac) et à la nourriture trop grasse, il pourrait provoquer des troubles très graves à brève et moyenne échéances. C’est pourquoi il faut bien dormir durant le ramadan. C’est vital pour le corps et le moral. Nous avons besoin en moyenne de 8 heures de sommeil par jour. L’idéal est de dormir deux heures après avoir mangé, en privilégiant les repas légers. Il est impératif également de prendre l’habitude de se mettre au lit et de se lever à des heures fixes. Pour se ressourcer en cours de journée, surtout en pleine chaleur d’été, une petite sieste de 20 minutes s’impose en début d’après-midi, mais pas après 16 heures. Sachez qu’une sieste trop longue (plus de 30 minutes) a les effets inverses de ceux qu’on escomptait. Au réveil, vous êtes plus fatigué et votre sommeil nocturne en pâtit. Donc, la sieste oui, mais avec modération.

Préparez votre enfant au jeûne

Les enfants sont normalement dispensés du jeûne. Cela ne devient obligatoire pour eux qu’à partir de la puberté. Mais en attendant qu’il soit en âge de le faire, il convient d’initier son enfant à cette pratique. En plus de lui expliquer le jeûne, ses valeurs et ses règles, on prépare son enfant en l’invitant à imiter les adultes. Le plus facile est de l’inciter à commencer par jeûner une demi-journée, pour l’habituer à l’abstinence et à la sensation de la faim. La tradition veut que les enfants qui jeûnent la Nuit du destin soient bien récompensés. Les parents célèbrent cet événement en habillant leurs enfants avec des tenues traditionnelles, avec maquillage pour les petites filles et henné et enfin une séance de photos souvenirs. Il faut y aller doucement et ne surtout pas les brusquer. Pensez à leur demander de rompre le jeûne au moindre signe de fatigue. Leur petit corps a besoin de temps pour s’habituer.

Ramadan et grossesse

Le jeûne du ramadan est totalement déconseillé aux femmes enceintes, surtout lors du premier trimestre, de la période d’embryogenèse, et dans le dernier trimestre de grossesse, qui constituent les phases essentielles du développement du foetus. Les désordres biologiques occasionnés par le jeûne du ramadan peuvent avoir de sérieuses conséquences et rendre difficile le déroulement de la grossesse.