Ramadan : pourquoi certains maigrissent... et d’autres prennent du poids

Le Matin : Beaucoup de personnes pensent perdre du poids pendant le Ramadan. Est-ce réellement le cas ?



Dre Nouhaïla Kharrat : Contrairement à une idée répandue, le Ramadan n’entraîne pas systématiquement une perte de poids. Les études scientifiques montrent des résultats variables : certaines personnes perdent entre 1 et 3 kg, d’autres maintiennent leur poids, et une proportion non négligeable prend du poids.

Tout dépend en réalité de la qualité et de la quantité des apports alimentaires entre l’Iftar et le S'hour. Le jeûne diurne réduit la fréquence des prises alimentaires, mais si les repas du soir sont très riches en sucres rapides, en fritures, en pâtisseries traditionnelles et en portions excessives, le total calorique peut facilement dépasser les besoins.

En pratique, j’observe souvent une légère perte de poids durant les 10 premiers jours, liée à une diminution de l’appétit et à une perte hydrique. Puis, le poids se stabilise, voire augmente, lorsque le corps s’adapte et que les habitudes alimentaires festives s’installent.

Que se passe-t-il métaboliquement lorsqu’on jeûne toute la journée ?

Le jeûne entraîne une succession de mécanismes métaboliques parfaitement orchestrés. Dans les premières heures sans apport alimentaire, l’organisme utilise le glucose circulant et les réserves de glycogène stockées dans le foie et les muscles. Après 8 à 12 heures, ces réserves diminuent et le corps commence à mobiliser davantage les graisses comme source d’énergie. Ce phénomène s’appelle la lipolyse.

Parallèlement, le taux d’insuline diminue, ce qui favorise l’utilisation des graisses, tandis que le glucagon augmente pour maintenir une glycémie stable. Chez une personne en bonne santé, ce système est efficace et régulé. Cependant, le métabolisme ne «brûle pas plus» automatiquement. Il s’adapte. Si les apports du soir compensent ou dépassent les dépenses énergétiques, il n’y aura pas de perte de masse grasse durable.

Pourquoi certaines personnes prennent-elles du poids malgré le jeûne ?

La prise de poids observée chez certaines personnes pendant le Ramadan ne tient pas au jeûne en lui-même, mais à la manière dont l’alimentation et le mode de vie s’organisent autour des heures nocturnes. Trois mécanismes principaux l’expliquent.



D’abord, l’excès calorique concentré sur une courte période joue un rôle majeur. Après de longues heures sans manger, la rupture du jeûne devient souvent un moment de compensation alimentaire. Les tables sont garnies de dattes consommées en grande quantité, de jus sucrés, de «Chebakia», de «Briouates» et de multiples fritures. Si ces aliments font partie des traditions et procurent un réel plaisir, ils sont aussi très énergétiques. En quelques heures seulement, l’apport calorique peut dépasser largement les besoins journaliers, d’autant plus que les portions sont rarement contrôlées et que les repas s’étalent parfois jusqu’à tard dans la nuit.

Ensuite, le déséquilibre glycémique accentue le phénomène. Après une journée de jeûne, la sensation de faim est intense et pousse naturellement vers des aliments riches en sucres rapides. Cette consommation entraîne une élévation brutale de la glycémie, suivie d’un pic d’insuline. Or, l’insuline est une hormone de stockage : lorsqu’elle est sécrétée en grande quantité, elle favorise la transformation de l’excès de glucose en graisses. Ce mécanisme, répété quotidiennement durant le mois, peut contribuer à une prise de poids, surtout si les apports restent supérieurs aux dépenses.

Enfin, la diminution de l’activité physique complète le tableau. La fatigue liée au jeûne, les horaires décalés, les nuits raccourcies et parfois fragmentées réduisent la dépense énergétique quotidienne. Beaucoup limitent leurs mouvements ou interrompent leurs séances de sport, ce qui diminue la combustion des calories. Le métabolisme peut également ralentir en réponse à un rythme de vie perturbé.

En réalité, le jeûne seul ne fait pas maigrir. La perte de poids repose sur un déficit énergétique global, c’est-à-dire un équilibre entre les apports et les dépenses, associé à une alimentation structurée et équilibrée. Sans cette cohérence, le mois du Ramadan peut paradoxalement devenir une période de prise de poids plutôt que de régulation.

Le manque de sommeil influence-t-il le poids ?

Oui, et de manière significative. Pendant le Ramadan, le sommeil est souvent fragmenté : coucher tardif, réveil pour le S’hour, diminution des heures totales de repos. Or, le manque de sommeil modifie deux hormones clés de la régulation de l’appétit : la leptine (hormone de la satiété) diminue, tandis que la ghréline (hormone de la faim) augmente. Résultat : augmentation des envies sucrées, appétit plus important et moindre contrôle des portions. De plus, le manque de sommeil favorise une résistance à l’insuline et augmente le stress via le cortisol, deux facteurs pouvant encourager la prise de poids. Un Ramadan équilibré passe aussi par une hygiène de sommeil optimisée.

Qui a le plus de chances de perdre du poids ? Femmes et hommes réagissent-ils différemment ?

Les personnes ayant un excès de masse grasse et adoptant une alimentation structurée pendant le Ramadan ont plus de chances de perdre du poids. Les hommes ont souvent une masse musculaire plus élevée, donc un métabolisme de base plus important, ce qui peut favoriser une perte de poids plus rapide à court terme.

Chez les femmes, les variations hormonales (cycle menstruel, sensibilité à l’insuline, rétention hydrique) peuvent influencer la balance. La perte peut être plus lente, mais tout aussi possible. Il est important de rappeler que la qualité corporelle (perte de graisse tout en préservant le muscle) est plus importante que le chiffre sur la balance.

Peut-on faire du sport pendant le Ramadan ?

Faire du sport pendant le Ramadan est tout à fait possible, et même conseillé, à condition d’adapter l’intensité et le timing. L’objectif n’est pas de battre des records, mais de préserver la masse musculaire, de soutenir le métabolisme et d’éviter la sédentarité.

Deux créneaux sont particulièrement adaptés. Le premier se situe 30 à 45 minutes avant l’Iftar : une activité modérée comme la marche rapide ou un renforcement léger permet de mobiliser les réserves, avec l’avantage de pouvoir s’hydrater et manger immédiatement après. Le second créneau, environ 1 h 30 à 2 heures après l’Iftar, convient à une séance plus structurée (renforcement musculaire, circuit training, cardio modéré), une fois que le corps a récupéré un peu d’énergie.

En revanche, les séances très intenses en pleine journée, surtout par forte chaleur, sont à éviter en raison du risque de déshydratation et de fatigue excessive. Pendant ce mois, l’objectif n’est pas la performance maximale, mais le maintien de la masse musculaire et la stimulation métabolique. La régularité et la modération priment sur la performance.

Quelle importance accorder aux protéines ?

Elle est essentielle. Pendant le jeûne, l’organisme peut puiser légèrement dans la masse musculaire s’il manque d’apports protéiques suffisants. Or, préserver le muscle est crucial pour maintenir un métabolisme actif. Il est recommandé d’intégrer une source de protéines à chaque prise alimentaire : des œufs au S’hour, du poisson, du poulet, de la viande maigre ou des légumineuses à l’Iftar, et du fromage, du «lben», du «kéfir» ou du «yaourt grec» en collation.

Un apport adéquat permet de limiter la fonte musculaire, d’améliorer la satiété et de stabiliser la glycémie. Le Ramadan ne doit pas devenir un mois pauvre en protéines au profit exclusif des glucides.

Quel est votre principal conseil pour perdre du poids sainement pendant le Ramadan ?

Mon conseil principal est simple : structurez vos repas et privilégiez la qualité plutôt que la quantité. Le Ramadan ne doit pas devenir une succession d’excès nocturnes, mais une organisation alimentaire réfléchie. Un schéma équilibré peut s’articuler autour d’un Iftar composé de 1 à 3 dattes maximum, d’une soupe légère, d’une source de protéines, de légumes et d’une portion contrôlée de féculents. Une collation peut ensuite être intégrée dans la soirée, à base de yaourt nature accompagné de fruits ou d’une poignée d’oléagineux. Quant au S’hour, il gagne à associer protéines, fibres et bons lipides – comme des œufs, du pain complet, de l’avocat ou des amandes – afin d’assurer une meilleure satiété et une énergie plus stable durant la journée de jeûne.

L’hydratation doit être progressive et régulière entre l'Iftar et le S’hour, sans attendre la sensation de soif intense. Il est également préférable d’éviter l’accumulation quotidienne de fritures et de pâtisseries. Ces aliments peuvent être consommés occasionnellement, avec plaisir et sans culpabilité, mais sans excès ni automatisme.

Enfin, le Ramadan étant un mois spirituel, il peut aussi devenir une opportunité de rééquilibrer sa relation à la nourriture. Manger en pleine conscience, ralentir le rythme, écouter ses signaux de satiété sont des leviers puissants pour retrouver un rapport plus apaisé à l’alimentation. Perdre du poids durant cette période est possible, mais jamais au détriment de la santé, de l’équilibre nutritionnel ou de l’énergie quotidienne. L’objectif n’est pas la restriction stricte, mais une meilleure structuration des habitudes alimentaires.