Préparation aux examens de fin d’année : Attention à ce que vous mangez !

Le Matin : Y a-t-il des aliments qui favorisent la concentration et qui peuvent aider les élèves et étudiants durant cette période de préparation aux examens ?

Dre Valérie Alighieri : Pour une concentration et une mémorisation optimales, il est essentiel que les étudiants aient une alimentation variée avec un bon apport nutritionnel et notamment une bonne ration de glucides. Il faut assurer un apport suffisant en glucose aux cellules neuronales. Le glucose est le premier nutriment utilisé et transformé en énergie par des cellules du cerveau.

Je recommande donc à chaque repas un apport en féculents, de préférence complets : pain, pâtes, riz, pommes de terre et, le plus régulièrement possible, des légumes secs qui sont à la fois une bonne source de glucides, une source de protéines végétales et qui sont riches en micronutriments : fer, magnésium et vitamines Les féculents apportent une bonne satiété et éviteront les fringales. Ils mettront à disposition un apport continu en glucose entre les repas aux cellules du corps et du cerveau.

Bien sûr, les repas doivent contenir une ration de légumes et de fruits, de préférence de saison, cuits ou crus, frais ou secs. Les végétaux sont une bonne source de vitamines qui sont importantes pour combattre la fatigue le stress et garder une bonne vigilance. Ils apportent également ce qu’il faut en fibres pour un bon transit. Les étudiants restent souvent assis des heures ce qui peut être source de constipation.

J’ai pour habitude de conseiller la consommation de fruits séchés qui sont énergétiques et riches en vitamines : raisins secs, dattes, abricots, etc., et des fruits à coque riches en oméga 3 bénéfiques pour le cerveau : amandes, noix... Les fruits secs et fruits à coque sont également commodes à transporter si on souhaite faire des collations. Enfin, chaque repas devra apporter une portion de protéines sous forme de viande, de poisson ou d’œufs. Les poissons gras sont intéressants, car riches en oméga 3 bénéfique pour le cerveau.

Rappelons qu’une bonne hydratation est importante, elle évite les céphalées. Boire de l’eau régulièrement, prévoir toujours une gourde d’eau si vous révisez à la bibliothèque. Je conseille aux étudiants de prendre une pause repas et d’éviter de manger en travaillant.

Et quels sont les aliments qu'il faut éviter durant cette période ?

Les aliments industriels souvent prisés par les étudiants qui veulent manger rapidement, sans perdre de temps : pizzas, burgers, plats instantanés, jus... sont à éviter. Ils ne sont pas une bonne source de nutriments, contiennent beaucoup de sucre, sont souvent gras et peuvent entraîner une mauvaise digestion avec inconfort intestinal et somnolence.

À noter qu’une longue période de révision avec ce type de régime alimentaire assure à coup sûr une prise de poids importante

Je déconseille également les sodas et les jus trop sucrés. Un apport excessif en sucres rapides peut donner un bon coup de pompe quelques heures après leur ingestion.

Est-ce qu'il faut adopter la même alimentation durant la période des examens ?

Pendant les examens, les repas resteront identiques à ceux consommés pendant les révisions. Mais un point important à souligner : le repas sera plus ou moins copieux selon que l’épreuve aura lieu le matin ou l’après-midi. Si l’examen se passe le matin, il faut prévoir un petit déjeuner consistant, avec une bonne portion de féculents telle qu’une bonne tartine de pain complet beurrée, une ration de protéines sous forme de yaourt ou de fromage ou encore l’œuf. Je conseille également un fruit frais : pomme, poire, banane, etc. Et pendre son petit-déjeuner au moins une heure avant l’épreuve. Si l’épreuve est prévue l’après-midi, le déjeuner sera complet, mais plutôt léger pour ne pas risquer de somnolence post-prandiale liée à la digestion.

La digestion consomme beaucoup d’énergie et engendre de la fatigue. Choisissez donc un menu complet, mais facile à digérer, de type salade composée : crudités, thon, œuf et une base de pâtes froides ou de riz par exemple. Prévoir également un petit en-cas surtout si les épreuves sont très longues : des sucres lents de préférence : pain, fruits à coque, éventuellement une barre de céréales de qualité sans sucre ajouté.

Enfin, quels conseils pouvez-vous donner aux étudiants qui se préparent pour les examens ?

Une bonne alimentation, mais aussi de bonnes nuits de sommeil et une activité physique permettent une meilleure mémorisation à long terme ! Un bon sommeil permet de consolider les acquis de la journée. Garder un peu de temps pour l’activité physique qui permet de canaliser le stress et de rester en bonne condition physique pour endurer les épreuves.